10 Benefícios Incríveis das Fibras para a Saúde e Principais Alimentos

10 benefícios de fibras para a saúde - infográfico

A fibra é propriedade essencial no organismo e promove inúmeros benefícios que fazem com que o nosso sistema digestivo funcione da melhor forma possível, evitando problemas tais como a prisão de ventre. E estamos falando da fibra, que também chamada de fibra dietética, se constitui por um agrupamento de diversas substâncias, incluindo a celulose, a pectina, as gomas e dentre muitos outros polissacarídeos, quem de maneira geral apresentam características bastante similares.

É importante saber bem que a fibra alimentar está presente em muitos alimentos com origem vegetal, por exemplo, frutas, integrais, feijões e hortaliças. Existem dois tipos de fibra: as solúveis e as insolúveis. As do primeiro tipo, dissolvem em água e são consideradas mais “macias” como a farinha de linhaça e permanecem mais tempo no estômago, já as insolúveis, possuem estruturas mais duras, como grãos integrais e ervilha.

Além disso, são reconhecidas como resistentes ao processo de digestão, por conta de não serem componentes digeridos pelo organismo, é basicamente, como se passassem quase intactas pela região do trato digestivo, mas ainda assim, elas são capazes de oferecer benefícios à saúde!

1) QUAL O PAPEL DA FIBRA NA SAÚDE?

O seu papel para a saúde humana é importantíssimo. Todos nós precisamos ingerir fibra no nosso dia a dia e beber bastante líquido, uma vez que para que elas possam ser bem digeridas, precisam do auxílio da água, principalmente.

Quando ela faz parte do cardápio alimentar diário de um indivíduo, é capaz de promover a redução do risco de aparecimento de determinadas doenças que afetam o nosso sistema responsável pela digestão.

Em outras palavras, estamos ressaltando que as fibras têm a capacidade de prevenir doenças que vão desde o cancro do cólon, até hemorroida, prisão de ventre (como vimos anteriormente) e diversos outros males que podem acometer o ser humano, quando este não cuida da sua saúde de maneira eficiente.

Para esses casos, o mais indicado é a ingestão de fibras do tipo insolúvel em água, pois atuará diretamente nesse aspecto de prevenção e proteção da nossa região responsável pela digestão.

Com relação ao grupo de fibra do tipo solúvel, pode ser consumido para auxiliar no processo de diminuição dos níveis de colesterol. Além disso, essas fibras também ajudam a promover melhora do diabetes.

2) SEU CONSUMO EXCESSIVO PODE CAUSAR PROBLEMAS?

Sim. Aqui cabe um alerta: elas produzem vantagens sim na saúde do indivíduo, porém é preciso tomar cuidado e saber dosar a quantidade consumida diariamente, pois quando em excesso pode provocar efeito contrário no organismo, trazendo consequências negativas para a saúde do indivíduo. Consumir fibra além do recomendado, pode prejudicar o processo de absorção de ferro no nosso organismo, de zinco e de muitos outros minerais, abrindo mais espaço para o surgimento de problemas tais como a colite.

3) QUAIS SÃO OS SEUS PRINCIPAIS NUTRIENTES?

Embora as fibras sejam muito importantes para a nossa saúde, engana-se quem acredita que ela fornece nutrientes ao nosso organismo. E é nesse momento que talvez você esteja se perguntando porque que ela é importante para a saúde humana, se não nutre o nosso organismo não é mesmo? Aí é que está a grande questão. A fibra não vem para nutrir o nosso corpo, mas sim para ajudá-lo a digerir melhor a comida e prevenir o aparecimento das doenças graves que podem afetar todo ou parte do nosso sistema digestivo.

Como vimos anteriormente, é preciso ter muito cuidado com a quantidade consumida da fibra, pois ao invés de nos ajudar ela pode prejudicar também a nossa saúde, mas de maneira geral, quando bem utilizada na dieta alimentar diária, a fibra só tem a oferecer coisas boas. Então não se preocupe, ela é sim essencial para a nossa saúde, mesmo que não nutra efetivamente nosso corpo. Aliá-la a uma dieta equilibrada só faz somar pontos para a nossa saúde.

4) EXISTE SUPLEMENTOS DE FIBRAS?

Existe sim suplementos disponíveis no mercado, voltados para suprir as necessidades diárias de fibras na rotina alimentar de um indivíduo. Contudo, essa situação só é indicada em última instância, quando uma pessoa não consegue atingir as quantidades necessárias da fibra com a alimentação equilibrada e que esteja apresentando problemas tais como a diarréia e a constipação. Nesse caso é necessário sim promover a regulação do intestino o quanto antes e por isso os suplementos são indicados.

A suplementação não substitui a alimentação equilibrada. O ideal é que consumamos alimentos rico em fibras e que consigamos a quantidade da fibra ideal para nosso organismo através dos meios naturais. Não é tão difícil quanto parece. O importante é consultar um profissional da área de nutrição pois ele irá indicar as melhores fontes naturais de fibras, bem como a quantidade necessária para as suas necessidades.

5) FIBRA VERSUS A INGESTÃO DE MUITO LÍQUIDO

Não adianta querer consumir as fibras necessárias diariamente e esquecer que é muito importante tomar no mínimo dois litros de água por dia. É o líquido que irá promover a digestão das fibras e consequentemente a absorção de seus benefícios no organismo. A hidratação é imprescindível, não existe razão que justifique abrir mão dessa parte tão importante da nossa rotina alimentar.

Além disso, existe quem goste de associar a hidratação constante com a utilização de bactérias que trazem benefícios ao nosso organismo (probióticos), com o intuito principal de fazer com que o nosso intestino seja recolonizado e cresça em determinadas situações, como por exemplo em casos posteriores ao uso de remédios antibióticos.

6) QUAIS MUDANÇAS PRECISO FAZER PARA PROMOVER O AUMENTO DO CONSUMO DE FIBRAS NA DIETA?

Não é nenhum bicho de sete cabeças conseguir aumentar os níveis de fibras consumidas no nosso cardápio alimentar diário. Basta que façamos algumas pequenas mudanças que já irá alterar a quantidade naturalmente. Claro que precisamos consultar um profissional para que não corramos o risco de comer fibras em excesso, mas de maneira geral podemos sim ter uma noção mais profunda sobre o que fazer para já começar a sentir os verdadeiros benefícios da fibra na nossa vida.

Anote aí todas as dicas:

Dica 1

Quando você for comprar arroz, massa em geral e pão para o consumo, ao invés de escolher a versão tradicional (refinada), opte pela versão integral. Os alimentos refinados passam por muitos processos que acabam promovendo a perda dos seus nutrientes, por isso o mais saudável é começar a consumir alimentos na versão integral. E se você acha difícil adaptar-se a esse novo cardápio, basta substituir metade deles para sua versão mais saudável (integral) e a restante se mantém sendo refinada. Ao longo do tempo, você vai diminuindo a porcentagem de consumo de alimentos refinados até notar que sua dieta está completamente integral;

Dica 2

Na hora em que você for fazer suas refeições principais do dia (almoço e jantar), separe metade do prato para preencher com verduras e legumes. Para quem gosta de comer as folhas e os talos dos legumes é mais saudável ainda, pois a maior parte da fibra encontrada neles estão concentradas nessas regiões;

Dica 3

Não deixe o consumo regular feijão. Esse é o principal dos diversos outros alimentos fibrosos, que possui maior nível de fibra e que se encaixa nos dois tipos existentes: solúvel e não solúvel. Mesmo que você esteja querendo emagrecer, apenas diminua a quantidade do feijão e não deixe de comer o alimento por conta própria. O que você pode fazer é falar com um profissional para indicar um possível alimento que substitua o feijão, mas se você puder não tire esse alimento tão saudável da sua dieta.

Dica 4

Na hora de fazer os lanchinhos do dia, opte por legumes crus, como a cenoura e o pepino. Uma ótima opção é preparar sanduíche com vegetais bem folhosos (alface, rúcula, repolho, etc.). Além de ser saboroso é muito saudável e não prejudica quem quer emagrecer. E claro, não se esqueça que o pão do sanduíche tem que ser integral;

Dica 5

A utilização de verduras e legumes também pode ser associada a preparação de trotas, como por exemplo. Substitua farinha branca por integral e adicione farinha e aveia nas suas receitas;

Dica 6

Para quem quer atingir a dosagem necessária de fibras diariamente não deve deixar de comer frutas, incluindo suas cascas e também os bagaços, pois é onde a fibra mais se concentra. Quem não gosta de comer frutas na sua forma inteira tem a opção de fazer um preparo saudável de salada de frutas ou consumir o seu suco natural. Mas nesse último caso, o recomendado é que evite coar a bebida, para manter as fibras da fruta no suco;

Dica 7

Quando você for comprar produtos no supermercado, não tenha preguiça de ler os seus rótulos, visto que é neles que você consegue ver a quantidade de fibra que aquele alimento é capaz de proporcionar ao seu organismo. Fazendo isso será possível selecionar e comprar o alimento que seja mais fibroso, ou seja, que possua maior quantidade de fibra possível;

Dica 8

O que poucos sabem é que a maioria dos legumes e vegetais que compramos podem ser consumidos com a própria casca. Dentre eles destacamos a bata inglesa, a batata doce, a cenoura e muitos outras. O importante é higienizar bem esses alimentos antes de prepara-los par o consumo. É exatamente nas cascas deles que as fibras estão concentradas, por esse motivo recomenda-se o consumo delas junto ao alimento em questão.

A seguir, o artigo irá aprofundar melhor nos principais benefícios que a fibra pode promover na vida das pessoas, bem como listará as principais fontes naturais dessa substância tão importante no processo de manutenção e regulação do sistema digestório, deixando-o funcionar de maneira eficaz. Anote aí todas as dicas e procure um profissional qualificado, para que ele possa recomendar os melhores alimentos para a sua saúde e a quantidade necessária diariamente a depender dos seus reais objetivos.

7) VEJA A SEGUIR OS 10 BENEFÍCIOS DAS FIBRAS ALIMENTARES:

1. Ajudam na prevenção de doenças cardiovasculares

Acredita-se que os tipos solúveis, como a aveia, colaboram para reduzir os níveis de colesterol total e o LDL, que é considerado o colesterol ruim para o coração. Naturalmente, manter níveis saudáveis de colesterol, ajuda na prevenção de doenças cardiovasculares, até por evitar que depósitos de gordura se acumulem nas artérias.

2. Auxiliam no tratamento de diabetes

Os portadores de diabetes podem contar com o auxilio das fibras alimentares no controle da dieta. Pode até mesmo ser uma medida preventiva para a doença. Já que a fibra alimentar contribui para a diminuição da absorção de glicose.

Quando falamos de diabetes, naturalmente, envolvemos os níveis glicêmicos e as fibras alimentares, colaboram para estabilizá-los. Além disso, estudos apontam uma relação da ingestão de ambos os tipos de fibras, com a diminuição do risco da Diabete tipo 2.

3. Proporcionam mais sucesso na dieta

As fibras alimentares tem grande relação com o aumento da sensação de saciedade e dependendo do alimento a ser consumido, o benefício pode ser maior ainda, tendo baixa densidade calórica, ou seja, incluir as fibras alimentares no dia a dia, com porções adequadas, pode contribuir para a manutenção do peso corporal.

4. Benéficas para o trânsito intestinal

As fibras são consideradas verdadeiras “vassouras” em relação ao intestino, pois elas colaboram empurrando os resíduos por ele, ou seja, basicamente auxilia numa formação do volume do bolo fecal e a sua excreção.

Principalmente a fibra insolúvel, pode ser uma grande aliada na prevenção da obstipação ou tratamento da constipação intestinal. Esse benefício pode ser ainda maior, se a ingestão de água diária for adequada.

5. Ajudam a prevenir a diverticulose

A falta de fibra em geral, pode contribuir para a ocorrência da diverticulose, que é uma doença que atinge a parede intestinal, com pequenas bolsas, que podem inflamar e favorecer, dependendo  do caso, a formação de colônias de bactérias.  Por isso é importante manter uma dieta rica em fibras, já que elas colaboram para o bom funcionamento do intestino.

6. Previnem a hipertensão arterial

A ingestão desses nutrientes na dieta, pode levar à diminuição dos níveis de pressão arterial, por isso, ela colabora na prevenção da doença, que é caracterizada pelos elevados níveis de pressão sanguínea nas artérias. Além disso, a contribuição das fibras alimentares para o controle do colesterol, também ajuda a prevenir a doença, já que esse é um dos fatores de risco.

7. Reduzem o risco do câncer de intestino

O consumo de fibras alimentares, pode diminuir o risco do câncer de intestino e coloretal ocorrer, principalmente as insolúveis. Isso porque, elas colaboram na inibição do crescimento de células cancerígenas.

Só que é importante lembrar, que depositar a responsabilidade de prevenção somente a alimentos que contém fibras não é correto, já que o quadro de prevenção a doenças envolvem também hábitos diários como não fumar, fazer exercícios físicos, controlar o consumo de álcool e etc.

8. Podem ser aliadas na gravidez

Com a gestação, alguns fatores desconfortáveis  em relação ao intestino podem surgir. Normalmente, os alimentos ricos em fibras, como algumas frutas  e verduras, carregam outros diversos benefícios para a saúde. Então, para não só enriquecer a alimentação, mas como também evitar a prisão de ventre e má digestão durante a gravidez, é importante ficar de olho no consumo de fibras e como dito anteriormente, no consumo de água.

Não esqueça de consultar um médico a respeito de hábitos alimentares para tomar as medidas mais indicadas para a sua saúde e a do bebê.

9. Ajudam a dormir melhor

De acordo com um estudo publicado pela revista científica Journal of Clinical Sleep Medicine, as fibras colaboram com a qualidade do sono, contando com o tempo demorado para começar a dormir e o período dormindo.

Assim como os hábitos alimentares possuem papéis importantes para a pele, cabelo e outras questões, eles também desempenham uma influência no sono e no caso desses nutrientes, é positiva.

10. Colaboram com o sistema imunológico

Além de contribuir para prevenção e tratamento de algumas doenças, como a diabetes e doenças cardiovasculares, esses nutrientes contribuem para melhorar o sistema imunológico, principalmente as solúveis, contribuindo para diminuir o risco de infecções e inflamações.

8) DICAS:

É indicado ingerir de 25 a 30 gramas de fibras diariamente. Não esqueça de beber uma boa quantidade de água todos os dias, pois assim, além de manter o corpo hidratado, você consegue potencializar os efeitos benéficos das fibras alimentares no organismo.

Lembrando que, a água associada às fibras, é muito benéfica, da mesma forma que, ingerir fibras e esquecer de tomar água, pode ser prejudicial ao bem estar e a saúde.

9) VEJA ABAIXO OS 10 PRINCIPAIS ALIMENTOS RICOS EM FIBRAS:

10 Benefícios Incríveis das Fibras para a Saúde

1) Abacate:

O abacate possui vitamina C, E, B6, K, folato e potássio. O teor de fibras encontrado no abacate varia do tipo. Há uma diferença no conteúdo de fibra e maquiagem entre o verde brilhante, lisa (abacates da Florida) e os menos escuros são (abacates da Califórnia).

Abacates da Flórida têm fibras significante e mais insolúvel do que os abacates da Califórnia. ­ Além da fibra, os abacates são embalados com gorduras saudáveis que ajudam a reduzir o colesterol e reduzir o risco de doença cardíaca. Comece a incorporar abacate fresco em sua dieta com algumas dessas receitas de abacate. Sua fibra dietética é de 10,5 gramas por copo ou fatiado.

2) Coco:

As vitaminas encontradas no coco são manganês, ácidos graxos, ômega 6, folato e selênio. O coco é muito bom e é bem popular. Ele tem baixo índice glicêmico, é fácil de incorporar em sua dieta. Ele tem 4 a 6 vezes mais de quantidade de fibra com farelo de aveia.

Para a dieta é muito bom acrescentar farinha de coco e coco ralado, é muito saudável. Nos países onde o coco é comum, o índice de incidente de colesterol alto e doenças cardíacas são raros. O coco possui fibras dietéticas de 7,2 gramas por xícara. Bom dizer, que na maioria das receitas de cozinha, você pode substituir até 20% de farinha de coco para outras farinhas

3) Ervilha verde:

A ervilha verde possui muitas fibras  e antioxidantes excelentes, propriedades anti-inflamatórias e phytonutrients que ajudam o bem-estar. A ervilha é excelente para inserir na dieta. Você pode comer com salada, sopas,  entre outros. Seu valor dietético é de 8,6 por copo cozido.

4) Figo:

Os nutriente notáveis no figo são, ácido pantotênico, potássio, manganês, cobre e B6. Figo fresco e seco é uma grande de fibras. O figo tem equilíbrio quase perfeito de fibra solúvel e insolúvel. Eles são ótimos para manter a pressão arterial normal e proteger contra degeneração macular. Seu valor dietético é de 14,6 gramas em 1 xícara de figos secos.

5) Feijão preto:

­O feijão preto possui nutrientes densos e fornecem grandes proteínas e fibras para a dieta. Ele possui um alto teor de flavonoides e antioxidantes que ajudam a combater os radicais livres, reduz o risco de alguns canceres e doenças inflamatórias. Seu valor dietético é de 12,2 gramas por xícara.

6) Framboesa:

Framboesas é rica em vitamina K, que está associada com o aumento da densidade óssea, e os altos níveis de manganês da framboesa ajudam a suportar ossos saudáveis, pele e níveis de açúcar no sangue. Todos esses benefícios, além de fornecer uma maneira de degustar, grande parte têm bastante fibra na dieta. A fambroesa tem fibras dietéticas de 7,6 gramas por xícara.

7) Lentilha:

As lentilhas além de ser rica em fibras, ela está entre os 10 alimentos mais ricos em folato. O folado é essencial para gravidas com doenças hepáticas. Seu valor é de 10,4 gramas por xícara.

8) Nozes:

As nozes são uma maneira saudável de aumentar a ingestão de fibras. As nozes possuem proteínas, manganês, cobre, ômega 6, ômega 3, folato, vitamina B6 e fósforo, e tende a melhorar o raciocínio  verbal, a memoria e o humor. Seu valor é de 1,9 gramas por 1 em peso.

9) Pera:

A pera é rica em vários nutrientes, como vitamina C,K, ácidos gordos, ômega 6 e potássio. Contando que é uma delicia. A pera contêm níveis altos de fibra e ômega 6, que está associado à células saudáveis, cérebro e função nervosa. Ela tem fibra dietética de 9,9 gramas por fruto médio.

10) Quiabo:

Um copo de quiabo já é o suficiente para um terço de fibra, contando que é rico em cálcio. Seu valor dietético é de 8,2 gramas por xícara.

Veja este programa que fala como os alimentos ricos em fibras ajudam a emagrecer (25:29):


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