10 Exercícios Físicos que Você Deveria Fazer Todo Dia em Casa

10 Exercícios Físicos que Você Deveria Fazer Todo Dia em Casa

Pra quem tem uma vida corrida ir a academia pode ser impossível, entretanto fazer atividades em casa nunca foi tão fácil. Com estes exercícios físicos que listamos abaixo, você irá notar uma diferença enorme no seu corpo em apenas 30 dias.

Nosso corpo ao longo dos anos perde massa óssea e muscular, equilíbrio e flexibilidade. Para retardar ou reverter este processo é preciso estar ativo regularmente fazendo estes exercícios funcionais diariamente.

Pensando nisso escolhemos os 10 exercícios físicos simples e eficientes para que você possa fazer no conforto de sua casa:

Antes de iniciar faça alongamentos para evitar que se machuque.

1- Prancha

10 Exercícios Físicos que Você Deveria Fazer Todo Dia em Casa - 1 Prancha

Prancha trabalha todos os músculos do corpo, principalmente os do abdômen por meio da força isométrica.

Como fazer:

  1. Deite no chão de barriga para baixo com os braços dobrados em um ângulo de 90° e com a palma da mão voltada para baixo.
  2. Levante os joelhos deixando as pernas totalmente esticadas. Prenda seu dedos do pé contra o chão.
  3. Mantenha a coluna completamente estendida durante todo o exercício. Não se esqueça de contrair o abdômen.
  4. Sustente a posição no máximo de tempo que conseguir e vá aumentando sua resistência aos poucos. Inicialmente faça 2 séries.
  5. Para potencializar o movimento, faça movimentos rotativos com o corpo retirando uma das mãos do chão.

2- Elevação de quadril

10 Exercícios Físicos que Você Deveria Fazer Todo Dia em Casa - 2 Elevação de quadril

Esse exercício é indicado para o abdômen e glúteos, além de tornar o quadril mais flexível.

Como fazer:

  1. Deite de costas, dobre os joelhos com os pés completamente voltados para o chão.
  2. Estique os braços de forma paralela ao corpo e mantenha as mãos abertas com as palmas voltadas para baixo.
  3. Contraia o abdômen e eleve o quadril.
  4. Controle a respiração à medida que volta para a posição inicial.
  5. Repita 4 séries de 30 segundos, fazendo pequenas pausas entre elas.

3- Rosca com halteres

10 Exercícios Físicos que Você Deveria Fazer Todo Dia em Casa - 3 Rosca com Halteres

Esse exercício trabalha os bíceps fortalecendo e modelando os músculos.

Acabar com o zumbido no ouvido

Como fazer:

  1. Você pode comprar os halteres em casas de equipamentos de musculação ou sites na internet.
  2. Escolha uma posição confortável, a atividade pode ser feita sentado ou em pé.
  3. Pegue um haltere em cada mão, mantenha os braços estendidos paralelos ao corpo. Agora deixe seu corpo alinhado, não ultrapassando a linha dos quadris.
  4. A rosca consiste em puxar o halter em direção ao braço correspondente de forma que sua palma da mão fique virada pra você. Permaneça com o braço oposto estendido. E repita o processo como o outro braço.
  5. Faça 3 séries com 10 repetições.

4- Agachamento

10 Exercícios Físicos que Você Deveria Fazer Todo Dia em Casa 4 - Agachamento

Notícia Diárias Para Quem Não Tem Tempo

Agachamento é um exercício fácil indicado para turbinar os músculos das coxas, pernas, glúteos e abdômen além de promover o equilíbrio.

Como fazer:

  1. Em pé, mantenha suas pernas abertas na largura da linha do quadril.
  2. Alinhe a coluna e deixe a cabeça erguida olhando pra frente.
  3. Abra os braços para frente.
  4. Contraia o abdômen e agache devagar sem que seus joelhos ultrapassem a ponta do pé.
  5. Segure a posição por alguns segundos e volte ao ponto inicial.
  6. Faça 2 séries com 15 repetições.

5- Subir e descer escada

10 Exercícios Físicos que Você Deveria Fazer Todo Dia em Casa - 5 Subir e Descer Escada

Esse é um exercício aeróbico simples e que pode ser feito dentro do prédio onde você mora. Visa fortalecer os músculos da panturrilha e aumentar a resistência.

Como fazer:

  1. Mantenha a postura correta.
  2. Use tênis com amortecedor para poupar os joelhos de impactos.
  3. Inicialmente opte por subir três lances ou andares de escada. Descanse 30 segundos e repita o exercício.

6- Pular corda

10 Exercícios Físicos que Você Deveria Fazer Todo Dia em Casa - 6 Pular Corda

Além de ser divertido, pular corda tonifica vários membros como panturrilha, coxas e fortalece os ossos.

Como fazer:

  1. Com a corda em mãos, mantenha a coluna reta e os pés alinhados com o quadril.
  2. Dê pequenos saltos, amortecendo o impacto com o chão.
  3. Fique atenta a respiração.
  4. E ao girar a corda use os punhos ao invés dos braços.
  5. Pule 100 vezes e descanse.

7- Flexão de braço com apoio do joelho

10 Exercícios Físicos que Você Deveria Fazer Todo Dia em Casa - 7 Flexao

Esse exercício é responsável por modelar músculos menores do abdômen. Também é um exercício cardiovascular, pois força o coração a trabalhar e queima gordura.

Acabar com o zumbido no ouvido

Como fazer:

  1. Deite de barriga pra baixo, e ajuste as mãos de forma que elas fiquem paralelas aos ombros.
  2. Mantenha os joelhos firmes no chão, levante o tronco, porém mantenha os cotovelos baixos.
  3. Observe se a coluna está alinhada e flexione o cotovelo até que ele fique próximo do chão, como se fosse deitar.
  4. Volte à posição inicial mantendo a postura sem levantar os quadris.
  5. Faça 3 séries com 15 repetições.

8- Abdominais

10 Exercícios Físicos que Você Deveria Fazer Todo Dia em Casa - 8 Abdominais

Os abdominais são exercícios simples, mas de alta intensidade. São indicados principalmente pra quem quer manter a barriga chapada.

Como fazer:

  1. Deite de costas. E dobre o joelho.
  2. Descanse os braços, cruze-os no peitoral ou coloque atrás da nuca.
  3. Contraia o abdômen e levante parcialmente a cabeça pra frente.
  4. Segure a posição por alguns segundos.
  5. Volte a posição inicial lentamente e não esqueça de respirar.
  6. Faça 3 séries com 15 repetições.

9- Corrida parada

10 Exercícios Físicos que Você Deveria Fazer Todo Dia em Casa - 9 Corrida Parada

Trabalha os músculos do corpo todo e fortalece a função cardíaca. O ideal para esse exercício é variar a intensidade para a perda de gordura.

Como fazer:

  1. Escolha um lugar plano, observe se há algum risco de cair ou de se machucar.
  2. Alinhe a coluna.
  3. Levante os joelhos num ângulo de 90°.
  4. Acelere a corrida.
  5. Corra por 1 min, descanse 30 segundos e repita o processo.

10- Burpe

10 Exercícios Físicos que Você Deveria Fazer Todo Dia em Casa - 10 Burpe

Atividade de alta intensidade que combina movimentos aeróbicos e aéreos.

Como fazer:

  1. Faça um agachamento.
  2. Apoie as mãos no chão (como se fosse deitar de barriga pra baixo).
  3. Chute o ar para trás.
  4. Faça uma flexão.
  5. Dê um salto para voltar à posição inicial.
  6. Acelere o exercício e faça 3 séries com 10 repetições.