5 Dicas Eficientes para Planejar uma Rotina de Treinos

Já existem várias opções de se realizar atividades físicas em parques, condomínios residenciais e em academias ao ar livre sem a necessidade de pagar por uma academia convencional. É por isso que cada vez mais as pessoas estão aderindo a essas práticas, estabelecendo a sua própria rotina de treinos e beneficiando seus corpos e mentes.

Para alguns pode ser desafiador sair do sedentarismo e seguir uma rotina de treinos semanal, mais é preciso aproveitar o verão, que é a melhor época do ano para se mexer. O sol da estação fornece energia e ânimo para aqueles que ainda estão hesitantes em iniciar as atividades físicas. Entretanto, nada de treinar sob os horários de pico de sol e de calor, pois podem surgir problemas de saúde.

Falando em saúde, é fundamental consultar-se com um médico antes de elaborar a sua rotina de treinos. É ele que dirá quais são os limites para cada caso e acompanhará o progresso durante consultas periódicas. Também é indicado consultar um profissional da nutrição, pois além da rotina de exercícios, o ideal é ajustar a alimentação de acordo com seus objetivos, seja para ganhar massa muscular, perder gordura ou apenas para ficar saudável.

Uma vez dado o primeiro passo para combater o sedentarismo e movimentar o corpo, é preciso aprender a estabelecer uma rotina de treinos que funcione para você:

Veja as 5 Dicas Eficientes para Planejar uma Rotina de Treinos:

5 Dicas Eficientes para Planejar uma Rotina de Treinos

1) DEFINA SEU TEMPO

Muita gente acredita que não tem tempo para os exercícios. No entanto, mesmo na correria do dia a dia, é possível encontrar um espaço na agenda e inserir os treinos em sua rotina.

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Para isso, é preciso combinar um horário consigo mesmo e se comprometer a treinar. Não deixe que fatores externos interfiram na sua escolha e troque um hábito pouco saudável por outro muito melhor, como sair da frente da TV para cumprir o plano.

Se for preciso, coloque um calendário em sua mesa ou u alarme em seu celular para lembrar da hora dos exercícios. Quando os exercícios se tornam parte do seu dia, depois de pelo menos duas semanas de determinação, eles param de ser entediantes e começam a ser estimulantes.

2) RESPEITE SEU RITMO

Ao iniciar uma nova prática, é muito comum se empolgar e começar pelas atividades mais pesadas e rigorosas. O correto é iniciar de maneira razoável e ir aumentando o ritmo conforme o corpo vai criando resistência e se acostumando com o esforço físico.

Por isso, comece com sessões de 30 minutos por dia, três vezes por semana e veja como se sente. Algumas pessoas começam assim e evoluem, gradualmente, para seis vezes na semana. No entanto, é importante ter um dia de descanso e alternar os grupos de músculos trabalhados, para não se sentir fadigado e deixar o corpo descansar. Também é preciso separar de cinco a 10 minutos antes e depois do treino para alongar-se e não sentir dores musculares no dia seguinte.

3) BUSQUE ATIVIDADES QUE OFEREÇAM DIVERSÃO

Se os exercícios de musculação são entediantes para você, procure algo em que você possa se divertir ou relaxar e se exercitar ao mesmo tempo. Se você estabelecer uma rotina com atividades físicas que gosta é muito mais fácil de se adaptar a elas e acabar gostando.

Nem todos os exercícios são praticados dentro de um local fechado: você pode correr no parque, malhar em uma academia ao ar livre, nadar na piscina do seu prédio e muitas outras opções. Se a falta de companhia for um problema, invista em um parceiro ou em esportes coletivos, como dança, yoga, pilates, corrida, ciclismo…

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4) OBSERVE SUAS MEDIDAS

Ao invés de avaliar se a rotina de treinos está surtindo efeito verificando constantemente o seu peso, procure tirar semanalmente as medidas da cintura e do quadril. O aparecimento de novos músculos aumenta os ponteiros da balança, mesmo quando há perda de gordura. Se quiser acompanhar os efeitos dos exercícios físicos mais de perto, tire as medidas do pescoço, braços e tornozelos. Além disso, comprovar que as medidas estão diminuindo é uma ótima forma de se motivar, pois é possível ver o progresso.

5) HIDRATAÇÃO

Beber água durante os exercícios físicos é fundamental para manter o corpo hidratado. A desidratação pode aumentar o risco de contraturas musculares e provocar náuseas, prejudicando a prática.

Beba o suficiente para repor o que for perdido no suor. A quantidade irá variar dependendo do seu peso, do clima ambiente e do nível de esforço. Bebidas esportivas são indicadas para exercícios mais intensos e rigorosos, no entanto, como levam açúcar em sua composição, podem afetar quem quer perder peso ou está na fase inicial do treino.

Quem realmente não consegue encontrar um tempo para treinar precisa cuida de si mesmo de outras formas. Uma mudança nos hábitos do cotidiano ajuda a movimentar o corpo, por isso, repense:

  • Ao invés de pegar o carro para ir a um lugar próximo, vá caminhando e exercite-se um pouco. Além de conhecer a paisagem da vizinhança, você queima algumas calorias.
  • Dispense o elevador quando tiver que subir poucos andares, como cinco ou seis. O movimento fortalece os músculos das pernas e panturrilhas e, em pouco tempo, você vai perceber que tem muito mais fôlego e resistência.
  • Quem não conta com um profissional para limpar e organizar a casa pode aproveitar esse momento exercitar o corpo. Não é preciso fazer nada de especial, apenas executar os movimentos normais de uma faxina, como agachar, esfregar e assim por diante.