7 Exercícios Eficientes para Fortalecer o Quadril

O quadril é responsável por sustentar o corpo, ele é composto por mais três ossos, o ísquio, púbis e o ílio. Ele também ajuda a articular o fêmur os ossos da coxa e da bacia. O encaixe dos ossos do quadril devem ser perfeitos, para não machucar ou causar algum desconforto. Conforme vamos envelhecendo, o quadril tende a desgastar. Portanto, é preciso aprender os exercícios para fortalecer o quadril para não causar nenhum dano.

Veja os 7 exercícios para fortalecer o quadril:

Abaixo exercícios fisioterapêuticos rápido e fáceis que podem ser feitos em casa. E que ajuda a deixar o quadril mais saudável.

Exercício 1:

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Em pé, mantenha um lado do corpo ereto junto a uma parede e apoie a mão nela. Com a outra mão, segure o tornozelo e levante o calcanhar para cima, em direção ao bumbum, mantendo a coluna ereta. Mantenha a posição por 30 a 60 segundos, e repita 3 vezes.

Exercício 2:

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Apoie o pé direito no chão, colocando o joelho esquerdo no chão esticado para trás. Pressione bem o joelho direito para poder esticar mais que poder. Mantenha a posição por 15 segundos e depois faça o mesmo procedimento trocando as pernas.

Exercício 3:

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Deite com uma perna estendida e a outra dobrada, e com o pé apoiado no chão. Leve os pés da perna estendida e a outra dobrada, com o pé apoiado no chão. Contraia os músculos da parte de cima da coxa. Levante a perna, de 10 a 15 centímetros do chão. Mantenha a posição de 3 a 5 segundos e repita 10 vezes, faça 3 séries.

Exercício 4:

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Deite-se de lado e levante a perna que está acima para o ar. Mude de lado e faça o mesmo procedimento com a outra perna. Repita o exercício 20 vezes. Faça 3 séries.

Exercício 5:

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Deite de barriga para baixo e estenda as pernas, comece alongando devagar. Flexione o joelho até o calcanhar encontrar as nádegas.

Exercício 6:

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Deite de costas, com os joelhos dobrados e os pés bem apoiados. Afaste os joelhos um do outro, tencionando os músculos da parte interna das coxas. Mantenha por 20 segundos e repita 3 vezes.

Exercício 7:

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Deite de costas no chão, com as nádegas próximas ao batente de um porta, de forma que uma perna fique toda estendida. Uma perna deve estar elevada e encostada contra a parede, de modo que o calcanhar fique descansado. Mantenha por 60 segundos e repita 3 vezes.

 

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