10 Exercícios de Agachamento para Glúteos que Realmente Funcionam

Olá pessoal, o artigo de hoje é sobre um exercício completo: o agachamento. Você vai saber porque o agachamento é importante, seu benefícios, maneira correta de executa-lo e cuidados que se deve tomar.

Por que o agachamento é importante?

O agachamento é um exercício muito importante para pessoas que querem bons resultados em seus treinamentos. Ele pode ser usado por grande parte das pessoas, desde que não tenham algum problema nas articulações que podem ser agravadas neste movimento. No geral, o agachamento bem executado só traz benefícios, independente de seu objetivo.

O agachamento é um exercício completo e atua em mais de um músculo. Como o movimento completo do agachamento é composto por uma flexão de joelho e uma flexão de quadril, seguidos por uma extensão, temos três grupos musculares que são altamente ativados, quando temos uma execução correta.

Até o momento em que o joelho vai a 90º temos uma ativação acentuada do quádriceps. Após os joelhos passarem da linha de 90º na parte excêntrica do movimento, teremos uma ativação muito mais elevada dos isquiotibiais e dos glúteos. Com isso, em apenas 1 movimento há uma ativação dos três maiores grupos musculares da parte inferior. Além disso, o agachamento também trabalha a parte do abdômen, e pode ser até mais efetivo do que o próprio abdominal tradicional.

O agachamento é o exercício com maior gasto calórico entre todos da musculação. Isso é visível quando observamos que praticamente todos os programas de emagrecimento que tem resultados positivos, incluem o agachamento e diversas variações dele nos treinos. Além disso, ele melhora a funcionalidade de qualquer pessoa,e ajuda no ganho de massa muscular, pois a sua prática libera hormônio do crescimento que é muito importante para quem deseja construir músculos. Então, se quer melhorar a sua qualidade de vida, comece agora a agachar!

Benefícios do agachamento

Esse exercício traz diversos benefícios para o corpo e saúde, veja a seguir 10 benefícios do agachamento:

  • Melhora a postura
  • Melhora o equilíbrio
  • Fortalece as coxas
  • Aumenta a capacidade física
  • Ajuda a ganhar músculos no corpo inteiro
  • Ajuda a melhorar o desempenho desportivo
  • Fortalece os ossos
  • Acelera o metabolismo
  • Gasto calórico elevado
  • Ajuda no ganho de massa muscular

Como fazer agachamento de forma correta

10 Exercícios de Agachamento para Glúteos que Realmente Funcionam

O agachamento é um exercício extremamente funcional para o corpo, mas muitas vezes ele não é executado da forma correta. Veja a seguir como fazer agachamento de forma correta:

  1. Mantenha o corpo reto com as pernas abertas na largura dos ombros, a ponta dos pés tem que estarem retas.
  2. Agache o máximo que puder de maneira em que o joelho não ultrapasse a ponta dos pés, mantendo a coluna reta.
  3. Levante novamente para a posição inicial, conta como uma repetição.

OBS: Mantenha sempre a coluna reta e o calcanhar firme no chão.

Acabar com o zumbido no ouvido

Dicas:

  • Cabeça: Mantenha o olha sempre para frente, isso vai garantir que não haja mudanças no centro de força e também ajuda no equilíbrio.
  • Abdômen: Mantenha contraído a todo tempo durante a execução, isso vai trabalhar o abdômen e ajudar a manter a postura.
  • Quadril: Jogue os glúteos o máximo que conseguir para trás.
  • Joelhos: No momento do agachamento os joelhos não devem ultrapassar a ponta dos pés para não gerar desgaste.
  • Pés: Os pés devem estar abertos na largura dos ombros e paralelos. Desse modo você vai ter mais estabilidade.

Cuidados que se deve tomar

  • Mantenha o abdômen sempre contraído, Isso ajuda a proteger a coluna da sobrecarga gerada pelo exercício.
  • Outro ponto importante é o alinhamento articular, principalmente no que diz respeito aos joelhos. O correto é que eles se mantenham alinhados com a ponta dos pés, não pode ultrapassa-los, evitando que ocorra torção ou compressão.
  • Não exagere no peso, fazer a execução correta é mais importante que o peso.
  • Não olhe para baixo na execução do exercício, mantenha o olhar sempre para frente, vai ajudar a manter a postura.

Preferência nacional e internacional, o bumbum das brasileiras atrai olhares tanto de homens quanto de mulheres. Os biquínis brasileiros são muito disputados entre as celebridades e anônimas internacionais, as formas  curvilíneas e o bumbum avantajado levam muitas mulheres à academia, para terem o sonhado bumbum “brasileiro”. Já as brasileiras, procuram a academia para melhorar ainda mais o que a natureza já as favoreceu.

Existem alguns métodos para se ter o bumbum perfeito, como cirurgias para colocação de próteses ou aplicação de hormônios e suplementos. Mas nada é tão eficaz e duradouro quanto os exercícios físicos, porque além de mais saudável, trazem uma aparência mais natural e perfeita ao corpo.

Como Fazer Exercícios Para Levantar e Aumentar o Bumbum


Os exercícios são as técnicas que podem proporcionar um resultado satisfatório, eles não apenas trabalham com os glúteos, como também com vários músculos da perna, deixando o conjunto todo bonito e em harmonia. Eles trabalham em séries localizadas, onde os músculos são trabalhos de forma isolada, proporcionando o crescimento e definição da região. Para conseguir um resultado perfeito é necessário praticar exercícios que trabalhem as três áreas: glúteos máximo, médio e mínimo. O recomendado é fazer os exercícios 3 vezes por semana e  em dias intercalados. Com apenas 30 minutinhos por dia, já dá pra garantir um bumbum mais bonito.

As séries são diferentes para cada pessoa, mas o ideal é fazer 16 a 36 repetições de 3 a 5 séries. Ou seja, você repetirá os exercícios praticados 16 a 36 vezes – escolha qual a quantidade melhor para você, sendo séries de 3, 4 ou 5 vezes. Após terminar os exercícios de 16 a 36 vezes é necessário descansar o músculo de 30 a 60 segundos.

  • Iniciantes: 3x por semana / 2 séries
  • Intermediárias: 4x por semana / 3 séries
  • Avançadas: 5x por semana / 4 séries

Veja também os 10 exercícios que vão deixar seu bumbum durinho e empinado

1) Agachamento sumô (Sumo Squat) com sobrecarga

10 Exercícios de Agachamento para Glúteos que Realmente Funcionam - Agachamento sumô (Sumo Squat) com sobrecarga

  1. Faça agachamento com pesos. Fique com os pés alinhados e separados por uma distância igual à largura dos ombros.
  2. Posicione os glúteos ligeiramente para trás.
  3. Segure um peso em cada mão e deixe os braços repousarem ao lado do corpo.
  4. Agache devagar, inclinando o peito para a frente para se equilibrar. Continue a descer até que suas pernas formem um ângulo de 90º.
  5. Mantenha-se nessa posição por alguns segundos e volte a ficar de pé, tentando usar os músculos dos glúteos para impulsionar o tronco para cima.
  6. Faça 3 repetições de 15 movimentos.

2) Faça o chute com quatro membros apoiados

10 Exercícios de Agachamento para Glúteos que Realmente Funcionam - Faça o chute com quatro membros apoiados

  1. Fique de quatro, com as mãos separadas pela largura dos ombros.
  2. Coloque os joelhos um pouco à frente da linha da cintura.
  3. Mantenha um joelho no chão e eleve a perna oposta, o que deverá exigir esforço dos músculos abdominais.
  4. Suspenda a perna até que a planta do pé fique paralela ao teto e o joelho fique na mesma altura do resto do corpo.
  5. Mantenha essa posição por alguns instantes e lentamente devolva a perna ao chão.
  6. Faça 3 repetições de 20 movimentos com cada perna.

3) Faça o exercício da ponte

10 Exercícios de Agachamento para Glúteos que Realmente Funcionam - Faça o exercício da ponte

  1. Deite-se de barriga para cima e com os braços ao lado do corpo.
  2. Dobre as pernas e coloque as plantas dos pés no chão, um pouco abaixo dos glúteos.
  3. As palmas da mão podem ficar viradas para cima ou para baixo, dependendo do que você achar mais confortável.
  4. Deixe as mãos bem apoiadas no chão e separadas por uma distância equivalente à largura dos ombros.
  5. Suspenda os quadris até que o tronco se alinhe as coxas ou fique um pouco acima delas.
  6. Mantenha-se assim por alguns segundos, tire um dos pés do chão e estique a perna, deixando o pé um pouco acima do corpo.
  7. Devolva o pé ao chão e abaixe o quadril para voltar à posição inicial.
  8. Repita o movimento de novo, desta vez, suspendendo a outra perna.
  9. Faça 3 repetições de 10 exercícios para cada lado.

4) Faça o agachamento plié

10 Exercícios de Agachamento para Glúteos que Realmente Funcionam - Faça o agachamento plié

  1. O plié não é uma exclusividade das bailarinas.
  2. Primeiramente, deixe os pés separados por uma distância maior do que o tamanho dos ombros e virados para fora, formando um ângulo de aproximadamente 45º entre si.
  3. Para se equilibrar, coloque os braços para a frente e segure um peso na altura do peito com ambas mãos.
  4. Agora vem a parte em que esse exercício se distingue do agachamento convencional: suspenda os calcanhares, apoiando-se no chão apenas com as pontas dos pés.
  5. Equilibre-se bem e comece a se agachar, movendo os glúteos levemente para trás, como se você fosse se sentar numa cadeira invisível. Contraia os glúteos e as coxas e retome a posição inicial.

5) Stiff

10 Exercícios de Agachamento para Glúteos que Realmente Funcionam - Stiff

  1. Para fazer esse exercício comece segurando o peso na frente das pernas, alinhado com os ombros.
  2. Flexione levemente os joelhos.
  3. Desça o peso em direção aos pés, levando seu quadril para trás, mantendo as costas eretas.
  4. Ao passar pelos joelhos (apenas um referência) volte para posição inicial. O movimento todo fica apenas no quadril.

6) Elevação da pelve unilateral

10 Exercícios de Agachamento para Glúteos que Realmente Funcionam - Elevação da pelve unilateral

  1. A elevação da pelve unilateral consiste no movimento de extensão de quadril com a barriga voltada para cima.
  2. O músculo do bumbum é o principal responsável em elevar a pelve e freia-la até o retorno à posição inicial.
  3. Este exercício é muito prático e simples e pode ser feito em casa.

7) Abdução de quadril com borracha

10 Exercícios de Agachamento para Glúteos que Realmente Funcionam - Abdução de quadril com borracha

Acabar com o zumbido no ouvido

Outro bom exercício para o fortalecimento dos músculos abdutores é a abdução de quadril unilateral com a borracha. Neste caso a maior tensão exercida nos músculos acontece na posição final onde os músculos tem uma menor capacidade de produzir força. Pode ser uma boa estratégia para desenvolver a força.

8) Avanço com barra e avanço com halteres

10 Exercícios de Agachamento para Glúteos que Realmente Funcionam - Avanço com barra e avanço com halteres

No avanço com a barra sobre os ombros você dá um passo à frente e retorna para a posição inicial. Uma boa variação do avanço com a barra é a utilização de halteres para a execução do exercício.

9) Subida no banco

10 Exercícios de Agachamento para Glúteos que Realmente Funcionam - Subida no banco

 

Um bom exercício para desenvolver o bumbum utilizando o peso do corpo é a subida no banco, na posição inicial você  coloca os pés sobre um banco e realiza a subida com a ação dos músculos do bumbum e da coxa, com o tempo de prática e com o aumento da força é provável que seja necessário adicionar mais peso para que a força continue melhorando.

10) Glúteo três apoios com caneleira e com os joelhos flexionados

10 Exercícios de Agachamento para Glúteos que Realmente Funcionam - Glúteo três apoios com caneleira e com os joelhos flexionados

Neste exercício clássico para o treinamento da força do bumbum, uma boa dica é tentar realizar o movimento em uma amplitude onde o músculo do bumbum nunca descanse totalmente. Por isso, para fazer uma série intensa, não desça totalmente a coxa. O glúteo três apoios cruzado é uma forma alternativa de executar este exercício, muito comum nas academias, que consiste em combinar o movimento de extensão com a rotação externa do quadril. Essa é uma boa opção para variar o exercício e fazer com que o recrutamento do músculo do bumbum seja modificado.

Veja também: 7 Exercícios para fortalecer o quadril


Equipe Biosom

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