Como Saber Se Estou Com Falta de Vitamina D?

Existem muitas doenças graves de saúde causados pela falta de Vitamina D. E por incrível que pareça, muitas vezes ela é sequer mencionada pelo grande público, quando se trata de buscar uma saúde mais adequada.

Mas o que a falta de um componente tão importante ao organismo pode causar? E tão importante quanto, é como descobrir se há de fato falta de vitamina D no organismo. Essas questões são relativamente simples de encontrar uma resposta. O que pode pegar muitos de surpresa, contudo, são os meios de adquirir a vitamina.

Vamos começar pelo mais importante nesse momento. Saber do que se trata a Vitamina D, bem como suas fontes mais importantes, facilitará tanto o entendimento como saber se ela está em falta no seu corpo.

1) O Que é Vitamina D?

A Vitamina D é um componente vital para a absorção de nutrientes para o organismo. Entre eles, o principal é o cálcio, regulando todas as atividades do corpo relacionadas a ele. Também conhecido como calciferol, ela possui subgrupos tais como as vitaminas do complexo B, de compostos que podem ser solúveis em lipídios.

Esse grupo contém as vitaminas D1, D2, D3, D4 e D5. E aqui que podemos perceber o quanto elas se fazem necessárias em nosso corpo. Cada uma destas variações ajudam em processos metabólicos e de regulação das atividades do nosso organismo.

Veja a seguir algumas de suas principais características:

  • Facilitar a captação de cálcio e fósforo no organismo
  • Fortalecer os sistemas muscular, ósseo e imunológico;
  • Prevenção de Câncer
  • Retarda o envelhecimento da pele
  • Promove o metabolismo, principalmente para o sistema cardiovascular
  • Previne quadros de câncer, doenças no sistema cardiovascular, e esclerose.

Com tantos benefícios, como ainda é possível que não hajam maiores iniciativas para adquiri-la, visto que a Vitamina D não é produzida diretamente pelo corpo? Existe tanto uma falta de informações mais claras de suas fontes, como as próprias formas de “despertá-la”.

As aspas acima se devem ao fato de, embora não tenhamos naturalmente, é possível incentivar uma produção e absorção mais efetiva da Vitamina D através de dois subgrupos específicos, a Vitamina D2 e a Vitamina D3, respectivamente ergocalciferol e colecalciferol. Mais adiante, mostraremos algumas opções de alimentos que possam ajudar em sua potencialização, e consequentemente no aumento de consumo na Vitamina D como um todo.

2) Superdosagem de Vitamina D. O que acontece?

Estes casos são muito raros com relação a Vitamina D. Como a armazenagem e o uso do nutriente é bem dinâmico no organismo, gastando o que precisa de forma controlada, as únicas situações em que ocorrem a superdosagem da vitamina se dão pelo seu consumo direto, com cápsulas de suplemento.

Por isso é tão importante que este tipo específico de consumo seja feito apenas com prescrição médica. Até pelo fato existirem fontes mais saudáveis e práticas do que utilizar suplementação direta e sem prescrição.

Estes são os sintomas mais evidentes de superdosagem por vitamina D.

Ao identificar a superdosagem, procure imediatamente um médico, para amenizar os sintomas mais grave, e seguir as indicações de acordo. Os mais indicados, além de um clínico geral, são nutricionistas ou endocrinologistas, para garantir que os cuidados e as indicações sejam as mais diretas e de acordo com a necessidade do momento.

3) Consequências da Falta de Vitamina D

Assim como o excesso pode causar problemas expressivos, a falta de Vitamina D também pode causar muitos problemas ao organismo. E ela pode ser tanto ser pela deficiência na absorção da mesma, como a falta de consumo de suas fontes.

Essas consequências se refletem tanto em pequenos distúrbios no organismo, como o aumento nas possibilidades de algumas doenças moderadas a gravíssimas. Comecemos pelos problemas mais evidentes, e então para os casos mais graves.

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3.1) Falta de vitamina d engorda? E quanto queda de cabelo?

Respondendo ambas as perguntas: sim e não. Ou melhor, a falta de Vitamina D não aumenta o peso diretamente ou causa a queda de cabelo, mas sim pela falta de outros nutrientes de igual importância, dificultando a manutenção do corpo. E como as vitaminas desse grupo funcionam como catalisadores e potencializadores, essas são as consequências mais evidentes.

Ambos os quadros podem ser facilmente resolvidos com uma boa dieta com base na Vitamina D. Ou, para sermos mais específicos, melhor trabalhados à partir da Vitamina D. Caso ela esteja com algum tipo de déficit, os outros nutrientes terão mais dificuldade para serem absorvidos, o que torna o processo mais lento.

Vejamos alguns quadros reais de doenças que podem ser diagnosticadas devido a ausência de vitamina D no seu dia a dia.

3.2) A falta de vitamina D enlouquece?

Indiretamente sim. Na verdade, a falta de vitamina D, sobretudo em idades mais avançadas, aumenta os riscos de demências e distúrbios psicológicos generalizados. Como a vitamina é uma das bases para manutenção e cuidados do corpo em todos os seus níveis, a sua falta pode ser sentida de maneira ainda mais pesada no organismo ao longo do tempo.

4) Como identificar se o corpo está com falta de Vitamina D?

As doenças mencionadas acima são alguns dos sintomas mais evidentes, e mais avançados, de falta de Vitamina D no organismo. Mas existem alguns outros, mais brandos, que podem facilitar essa identificação, ou ao menos se encaminhar para exames específicos que comprovem tal ausência, seja dela ou de outros nutrientes.

Vejamos em detalhes quais são os sinais que podem alertar a diminuição de Vitamina D:

  • Redução nos níveis de cálcio e fósforo no sangue – identificável através de exames de sangues específicos. Antes disso, o paciente sofre de uma fraqueza corporal generalizada.
  • Fadiga – é uma consequência tanto de problemas de sedentarismo, como a diminuição de vitamina D. Para o segundo caso, o corpo pode ficar cansado mais facilmente mesmo com atividades físicas constantes, de qualquer natureza.
  • Enfraquecimento dos ossos – este é o sintoma que antecede os problemas ósseos relacionados a falta de Vitamina D. Com os ossos enfraquecidos, o risco de acidentes leves e moderados causarem luxações, ou mesmo fraturas, é mais evidente, sobretudo em idosos.
  • Dificuldade de cicatrização –  a vitamina D desempenha importante papel para combater infecções e inflamações.
  • Queda de cabelo 
  • Distúrbios psicológicos (Depressão)
  • Dores musculares

Estes são os sintomas que podem abrir a possibilidade. Contudo, para certificar-se que está mesmo com problemas relacionados a essa diminuição do nutriente, é necessário um exame de sangue específico para esse fim, o 25(OH)D, que vai calcular os níveis de vitamina D no sangue de acordo com uma tabela já bem definida.

Os valores médios podem ser conferidos a seguir.

  • Crianças pequenas (até 1 ano): 10 mcg
  • Crianças maiores de 1 ano: 15 mcg
  • Idosos acima de 70 anos: 20 mcg
  • Gestantes: 15 mcg

Para jovens adultos, e adultos de meia idade, o valor ideal é de 30 mcg. Menos do que 20 na fase adulta implica em uma deficiência grave, enquanto uma média de 21 a 29 mcg indicam uma deficiência moderada. São à partir dessas informações que os médicos vão indicar suplementos ou não, ou mesmo os tipos de vitamina D  serem captados com mais necessidade.

Um médico geral é o responsável por esses exames, a serem encaminhados por profissionais mais específicos de saúde, como um nutricionista, por exemplo, em casos mais graves.

5) Quais são as outras doenças causadas pela falta de vitamina d?

Os problemas mais básicos que a falta de Vitamina D pode causar ao corpo estão no sistema ósseo. Casos de osteoporose, raquitismo e osteomalácia, são os mais frequentes. O raquitismo, especialmente, costuma vir nos primeiros meses de vida das crianças, o que pede uma prevenção adequada das mamães durante o período de gestação.

Dito isso, vejamos algumas doenças que podem aumentar o risco devido a falta de Vitamina D diariamente.

  • Diabetes
  • Esclerose Múltipla
  • Obesidade
  • Lúpus
  • Artrite Reumatoide
  • Asma
  • Depressão
  • Fraqueza Muscular
  • Esquizofrenia

Cabe ressaltar que estas são apenas algumas das doenças. Uma vez que a Vitamina D possui essas propriedades catalisadoras ao organismo, facilitando a absorção de nutrientes, outros problemas podem ser causados indiretamente por essa deficiência.

Por exemplo, a falta de Vitamina D na adolescência é um dos fatores determinantes para casos de depressão, enquanto os riscos de esquizofrenia podem ocorrer ainda na infância, quando o bebê não recebeu a fonte necessária do nutriente.

E com a baixa no sistema imunológico, existem chances mais evidentes de desenvolver distúrbios como a asma, lúpus e crises alérgicas generalizadas. É muito importante ficar atento quanto aos riscos que estas doenças causam, pois mesmo um tratamento bem direcionado não repõe diretamente as fontes de Vitamina D.

Mas para que isso seja possível, primeiro é preciso identificar como o corpo está em falta com a Vitamina D ou não.

 

6) Maneiras simples de Repor Vitamina D

Tanto uma alimentação adequada como suplementação e a exposição constante ao sol, são as melhores maneiras de repor vitamina D. O sol, especialmente, é uma das fontes mais simples e diretas. Não é à toa que, quem pega sol com frequência e de forma segura, dificilmente desenvolve problemas relacionados a falta dessa vitamina.

Quanto à suplementação, ela é mais indicada por médicos para pessoas que estão quadros graves de deficiência na vitamina. Elas estão disponíveis em farmácias e drogarias, com uso exclusivamente oral, podendo ser combinada a outras vitaminas.

Por fim, uma alimentação com base em oleaginosas e peixes pode ser a solução para repor a Vitamina D em casos de deficiências leves e moderadas, e completar o tratamento já iniciado pela exposição ao sol.

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Aqui, é interessante combinar esses alimentos a outros cujas fontes sejam de nutrientes que potencializam as atividades relativas do organismo, visando uma manutenção completa do corpo.

Para tanto, oferecemos a seguir uma lista completa de alimentos que podem ajudá=la a repor tal vitamina, tanto separada em seus subgrupos mais importantes, como algumas combinações com outros alimentos a serem complementados.

7) As Fontes alimentares de Vitamina D

Como Saber Se Estou Com Falta de Vitamina D?

Como mencionamos antes, existem dois subgrupos de grande importância dentro da Vitamina D que podem ajudar e muito na reposição de todo o grupo em casos de deficiência da vitamina D: a D2 e a D3. A maior parte dos alimentos que os contém, também possuem todos os demais nutrientes da categoria; o que vai diferenciar um do outro é q quantidade mais expressiva de um em relação ao outro.

Com isso em mente, vejamos em detalhes quais alimentos cabe a sua necessidade para sanar essa dificuldade tão pertinente do corpo.

7.1) Vitamina D2

A Vitamina D2 é encontrada com mais facilidade em plantas e animais. Na verdade, nosso corpo não a produz naturalmente, logo essas fontes são necessárias para que possamos ter a melhor reposição de Vitamina D no corpo.

As fontes mais comuns são:

  • Ovos (quantidade: 1,1 mcg  por gema) – Para sermos mais precisos, a gema do ovo. É nela que está a maior quantidade de Vitamina D2, além de prevenir contra alguns tipos de câncer e reduzir os níveis de colesterol. Usá-los em gemadas, ou cozido, é uma ótima forma de manter os nutrientes.
  • Pão (quantidade: 2,24 mcg para cada 100 g) – Existe um tipo bem específico de pão que oferece a Vitamina D necessária para o corpo. O pão de alho caseiro, ou daqueles feitos de maneira artesanal, reúnem uma quantidade expressiva de Vitamina D, o que o torna uma opção interessante não apenas para repor a vitamina, como para incrementar o café da manhã.
  • Leite (quantidade:  0,025 mcg para cada 100 g; 0,749 no leite materno) – O leite não é só uma boa fonte de vitamina D2, como também é uma ótima fonte de cálcio, o que faz dele uma ótima opção para cuidar do corpo como um todo. O ideal é buscar por leites integrais, mais concentrados, que não sejam com embalagens UHT, o que garante mais absorção de nutrientes
  • Cereais (quantidade: média de 1,749 mcg para cada 100 g) – Os cereais englobam uma categoria vasta, com a aveia, o milho branco, e o sucrilhos como as principais fontes de Vitamina D. Uma combinação potente, tanto para a vitamina em questão como para nutrientes relacionados, é combinar os cereais no café da manhã com banana e leite, fazendo dela uma combinação incrível.
  • Sardinha (quantidade: 4,8 mcg para cada 100 g) – Os peixes, depois da própria exposição solar, é uma das fontes mais ricas de Vitamina D. Para manter o máximo do nutriente, as melhores formas de consumo dela está nos sanduíches, saladas, farofas, e quaisquer consumos frescos. Ela pode ser potencializada com o limão.
  • Atum (quantidade: 6,7 mcg para cada 100 g) –  O atum, em sua forma mais natural, é uma fonte ainda mais saborosa e rica de Vitamina D. Sua posta, quando bem preparada, retém a maior do nutriente. Fazê-la cozida, ou apenas selada na chapa, é um bom meio de manter suas propriedades enquanto aprecia uma ótima iguaria. Reserve para períodos bem específicos do mês, ou para tratamentos mais urgentes, já que seus custos, ainda frescos, são bem altos.
  • Salmão (quantidade: 13,1 mcg para cada 100 g) – De todos os peixes mencionados aqui, o Salmão sem dúvidas é a maior fonte de Vitamina D2 presente. É seu preparo é ainda mais delicado em comparação a sardinha e o atum para manter os nutrientes, e claro, ficar bem saborosos.

Para repor vitamina D com ela, uma das melhores formas é fazê-lo cozido, de preferência em fornos. O sushi, embora muito popular, tem um processo mais cirúrgico e complexo para manter a qualidade sem ficar perigoso ao consumir.

7.2) Vitamina D3

É produzida em uma quantidade muito pequena no organismo. Mas aqui, ela ganha seu principal catalisador no sol. Quando expomos a pele à luz solar, é a vitamina D3 que mais absorvemos e utilizamos no organismo. Não é a toa que ela costuma ser indicada para os casos de resfriados e doenças que necessitam de um reforço no sistema imunológico.

Basta um banho de sol, diariamente, entre 10 e 15 minutos, para que os efeitos sejam imediatos. Como o corpo não retém além do necessário, o tempo exposto é suficiente tanto para cuidar da saúde, como evitar os riscos de queimaduras solares, dependendo da temperatura em questão.

E para estes casos, não passe protetor solar. Embora eles sejam alternativas viáveis para se proteger em dias muito quentes, os protetores acabam por justamente diminuir a penetração dos raios ultravioletas no corpo, impedindo a absorção da vitamina. Para os dias em que o sol estiver muito forte, o ideal é diminuir o tempo de exposição, para causar os mesmos efeitos positivos.

Outras fontes animais e vegetais de Vitamina D3 estão disponíveis a seguir.

  • Ostras (quantidade: 20,2 mcg a cada 100 g) – Frutos do mar em geral são fontes excelentes de Vitamina D para serem adicionadas ao tratamento. As ostras, especialmente, guardam uma boa quantidade da D3, e são bem fáceis de conseguir em regiões litorâneas. Contudo, devido a pouca constância nos preparos, e por carregarem uma quantidade de gordura expressiva, seu uso deve ser alternado.-
  • Bife de Fígado (quantidade: 0,8 mcg a cada 100 g) – É uma peça pouco popular entre o grande público, mas trata-se de uma das melhores fontes bovinas de proteínas, e de vitamina D, sendo uma opção bem acessível e prática para adquirir os nutrientes com uma boa frequência. Faça-os sempre grelhados ou cozidos, para manter uma boa quantidade de gordura.
  • Óleo de Fígado de Bacalhau (quantidade: 250 mcg a cada 100 g) – Sim, essa é a fonte mais rica de vitamina D existente no mercado. Para quem precisa de uma reposição urgente, e não quer buscar por suplementos alimentares, é uma ótima opção para acrescentar na dieta. Uma cápsula do óleo, junto a um copo d’água, é suficiente para suprir suas necessidades nutricionais com a Vitamina D.

7.3) Outras fontes ricas de Vitamina D

Os alimentos a seguir são um complemento na alimentação para suprir a falta de Vitamina D no corpo. Na verdade, elas podem a sua base na reposição desse nutriente, aliado a exposição diária ao sol. Varie de acordo com suas preferências, e obviamente, com o déficit de Vitamina D.

  • Iogurte (quantidade: 0,1 mcg para cada 100 g) – servindo tanto como base para outras receitas, seja para o consumo direto, o iogurte é uma fonte não só de cálcio e da própria vitamina D, como também é uma ótima forma para manter o sistema digestivo em dia, o que por consequência melhora a absorção de nutrientes.
  • Manteiga (quantidade: 1,5 mcg para cada 100 g) – a manteiga, geralmente, é um complemento para outros pratos, como o conhecido pão na chapa. E embora essa característica auxiliar continue sendo a ideal para o consumo, esquentá-la ou derretê-la não vai prover a vitamina. Use-a in natura para conseguir seu nutriente..
  • Queijo Cheddar (quantidade: 0,6 mcg para cada 100 g) – suas versões muito industrializadas acabam não possuindo uma quantidade expressiva de vitamina D. Logo, buscar pelo queijo cheddar mais natural possível lhe dará toda a quantidade de vitamina D que precisa dele. Além de ser um ótimo acompanhamento para o café da manhã, também faz muita diferença no preparo de carnes e peixes.
  • Cogumelos brancos (quantidade: 0,17 mcg para cada 100 g) – os cogumelos são ótimas fontes de fibras para o organismo, o que já é um forte aliado para controlar tanto os níveis de gordura, como a sensação de saciedade. Com uma quantidade relativamente singela de vitamina D, ele pode ser um bom acompanhamento para jantares e almoços, desde que sejam cozidos ou salteados. Além do cogumelo branco, o shimeji, o champignion, e o shitake, são boas alternativas.

Como é possível perceber, a falta de vitamina D pode ser tanto bem identificada, como bem suprida com todos os nutrientes disponíveis na natureza. Mesmo o sol pode ser a melhor fonte de vitamina D possível para quem deseja cuidar bem da saúde. Então não deixe um componente tão importante para o corpo de lado, e até a próxima.


Equipe Biosom

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