10 Exercícios de Agachamento para Glúteos que Realmente Funcionam

Publicado em jun 18, 2018 por Equipe Biosom

Olá pessoal, o artigo de hoje é sobre um exercício completo: o agachamento. Você vai saber porque o agachamento é importante, seu benefícios, maneira correta de executa-lo e cuidados que se deve tomar.

Por que o agachamento é importante?

O agachamento é um exercício muito importante para pessoas que querem bons resultados em seus treinamentos. Ele pode ser usado por grande parte das pessoas, desde que não tenham algum problema nas articulações que podem ser agravadas neste movimento. No geral, o agachamento bem executado só traz benefícios, independente de seu objetivo.

O agachamento é um exercício completo e atua em mais de um músculo. Como o movimento completo do agachamento é composto por uma flexão de joelho e uma flexão de quadril, seguidos por uma extensão, temos três grupos musculares que são altamente ativados, quando temos uma execução correta.

Até o momento em que o joelho vai a 90º temos uma ativação acentuada do quádriceps. Após os joelhos passarem da linha de 90º na parte excêntrica do movimento, teremos uma ativação muito mais elevada dos isquiotibiais e dos glúteos. Com isso, em apenas 1 movimento há uma ativação dos três maiores grupos musculares da parte inferior. Além disso, o agachamento também trabalha a parte do abdômen, e pode ser até mais efetivo do que o próprio abdominal tradicional.

O agachamento é o exercício com maior gasto calórico entre todos da musculação. Isso é visível quando observamos que praticamente todos os programas de emagrecimento que tem resultados positivos, incluem o agachamento e diversas variações dele nos treinos. Além disso, ele melhora a funcionalidade de qualquer pessoa,e ajuda no ganho de massa muscular, pois a sua prática libera hormônio do crescimento que é muito importante para quem deseja construir músculos. Então, se quer melhorar a sua qualidade de vida, comece agora a agachar!

Benefícios do agachamento

Esse exercício traz diversos benefícios para o corpo e saúde, veja a seguir 10 benefícios do agachamento:

Melhora a postura
Melhora o equilíbrio
Fortalece as coxas
Aumenta a capacidade física
Ajuda a ganhar músculos no corpo inteiro
Ajuda a melhorar o desempenho desportivo
Fortalece os ossos
Acelera o metabolismo
Gasto calórico elevado
Ajuda no ganho de massa muscular

Como fazer agachamento de forma correta

O agachamento é um exercício extremamente funcional para o corpo, mas muitas vezes ele não é executado da forma correta. Veja a seguir como fazer agachamento de forma correta:

Mantenha o corpo reto com as pernas abertas na largura dos ombros, a ponta dos pés tem que estarem retas.
Agache o máximo que puder de maneira em que o joelho não ultrapasse a ponta dos pés, mantendo a coluna reta.
Levante novamente para a posição inicial, conta como uma repetição.

OBS: Mantenha sempre a coluna reta e o calcanhar firme no chão.

Dicas:

Cabeça: Mantenha o olha sempre para frente, isso vai garantir que não haja mudanças no centro de força e também ajuda no equilíbrio.
Abdômen: Mantenha contraído a todo tempo durante a execução, isso vai trabalhar o abdômen e ajudar a manter a postura.
Quadril: Jogue os glúteos o máximo que conseguir para trás.
Joelhos: No momento do agachamento os joelhos não devem ultrapassar a ponta dos pés para não gerar desgaste.
Pés: Os pés devem estar abertos na largura dos ombros e paralelos. Desse modo você vai ter mais estabilidade.

Cuidados que se deve tomar

Mantenha o abdômen sempre contraído, Isso ajuda a proteger a coluna da sobrecarga gerada pelo exercício.
Outro ponto importante é o alinhamento articular, principalmente no que diz respeito aos joelhos. O correto é que eles se mantenham alinhados com a ponta dos pés, não pode ultrapassa-los, evitando que ocorra torção ou compressão.
Não exagere no peso, fazer a execução correta é mais importante que o peso.
Não olhe para baixo na execução do exercício, mantenha o olhar sempre para frente, vai ajudar a manter a postura.

Preferência nacional e internacional, o bumbum das brasileiras atrai olhares tanto de homens quanto de mulheres. Os biquínis brasileiros são muito disputados entre as celebridades e anônimas internacionais, as formas curvilíneas e o bumbum avantajado levam muitas mulheres à academia, para terem o sonhado bumbum “brasileiro”. Já as brasileiras, procuram a academia para melhorar ainda mais o que a natureza já as favoreceu.

Existem alguns métodos para se ter o bumbum perfeito, como cirurgias para colocação de próteses ou aplicação de hormônios e suplementos. Mas nada é tão eficaz e duradouro quanto os exercícios físicos, porque além de mais saudável, trazem uma aparência mais natural e perfeita ao corpo.

Como Fazer Exercícios Para Levantar e Aumentar o Bumbum

Os exercícios são as técnicas que podem proporcionar um resultado satisfatório, eles não apenas trabalham com os glúteos, como também com vários músculos da perna, deixando o conjunto todo bonito e em harmonia. Eles trabalham em séries localizadas, onde os músculos são trabalhos de forma isolada, proporcionando o crescimento e definição da região. Para conseguir um resultado perfeito é necessário praticar exercícios que trabalhem as três áreas: glúteos máximo, médio e mínimo. O recomendado é fazer os exercícios 3 vezes por semana e em dias intercalados. Com apenas 30 minutinhos por dia, já dá pra garantir um bumbum mais bonito.

As séries são diferentes para cada pessoa, mas o ideal é fazer 16 a 36 repetições de 3 a 5 séries. Ou seja, você repetirá os exercícios praticados 16 a 36 vezes – escolha qual a quantidade melhor para você, sendo séries de 3, 4 ou 5 vezes. Após terminar os exercícios de 16 a 36 vezes é necessário descansar o músculo de 30 a 60 segundos.

Iniciantes: 3x por semana / 2 séries
Intermediárias: 4x por semana / 3 séries
Avançadas: 5x por semana / 4 séries

Veja também os 10 exercícios que vão deixar seu bumbum durinho e empinado

1) Agachamento sumô (Sumo Squat) com sobrecarga

Faça agachamento com pesos. Fique com os pés alinhados e separados por uma distância igual à largura dos ombros.
Posicione os glúteos ligeiramente para trás.
Segure um peso em cada mão e deixe os braços repousarem ao lado do corpo.
Agache devagar, inclinando o peito para a frente para se equilibrar. Continue a descer até que suas pernas formem um ângulo de 90º.
Mantenha-se nessa posição por alguns segundos e volte a ficar de pé, tentando usar os músculos dos glúteos para impulsionar o tronco para cima.
Faça 3 repetições de 15 movimentos.

2) Faça o chute com quatro membros apoiados

Fique de quatro, com as mãos separadas pela largura dos ombros.
Coloque os joelhos um pouco à frente da linha da cintura.
Mantenha um joelho no chão e eleve a perna oposta, o que deverá exigir esforço dos músculos abdominais.
Suspenda a perna até que a planta do pé fique paralela ao teto e o joelho fique na mesma altura do resto do corpo.
Mantenha essa posição por alguns instantes e lentamente devolva a perna ao chão.
Faça 3 repetições de 20 movimentos com cada perna.

3) Faça o exercício da ponte

Deite-se de barriga para cima e com os braços ao lado do corpo.
Dobre as pernas e coloque as plantas dos pés no chão, um pouco abaixo dos glúteos.
As palmas da mão podem ficar viradas para cima ou para baixo, dependendo do que você achar mais confortável.
Deixe as mãos bem apoiadas no chão e separadas por uma distância equivalente à largura dos ombros.
Suspenda os quadris até que o tronco se alinhe as coxas ou fique um pouco acima delas.
Mantenha-se assim por alguns segundos, tire um dos pés do chão e estique a perna, deixando o pé um pouco acima do corpo.
Devolva o pé ao chão e abaixe o quadril para voltar à posição inicial.
Repita o movimento de novo, desta vez, suspendendo a outra perna.
Faça 3 repetições de 10 exercícios para cada lado.

4) Faça o agachamento plié

O plié não é uma exclusividade das bailarinas.
Primeiramente, deixe os pés separados por uma distância maior do que o tamanho dos ombros e virados para fora, formando um ângulo de aproximadamente 45º entre si.
Para se equilibrar, coloque os braços para a frente e segure um peso na altura do peito com ambas mãos.
Agora vem a parte em que esse exercício se distingue do agachamento convencional: suspenda os calcanhares, apoiando-se no chão apenas com as pontas dos pés.
Equilibre-se bem e comece a se agachar, movendo os glúteos levemente para trás, como se você fosse se sentar numa cadeira invisível. Contraia os glúteos e as coxas e retome a posição inicial.

5) Stiff

Para fazer esse exercício comece segurando o peso na frente das pernas, alinhado com os ombros.
Flexione levemente os joelhos.
Desça o peso em direção aos pés, levando seu quadril para trás, mantendo as costas eretas.
Ao passar pelos joelhos (apenas um referência) volte para posição inicial. O movimento todo fica apenas no quadril.

6) Elevação da pelve unilateral

A elevação da pelve unilateral consiste no movimento de extensão de quadril com a barriga voltada para cima.
O músculo do bumbum é o principal responsável em elevar a pelve e freia-la até o retorno à posição inicial.
Este exercício é muito prático e simples e pode ser feito em casa.

7) Abdução de quadril com borracha

Outro bom exercício para o fortalecimento dos músculos abdutores é a abdução de quadril unilateral com a borracha. Neste caso a maior tensão exercida nos músculos acontece na posição final onde os músculos tem uma menor capacidade de produzir força. Pode ser uma boa estratégia para desenvolver a força.

8) Avanço com barra e avanço com halteres

No avanço com a barra sobre os ombros você dá um passo à frente e retorna para a posição inicial. Uma boa variação do avanço com a barra é a utilização de halteres para a execução do exercício.

9) Subida no banco

Um bom exercício para desenvolver o bumbum utilizando o peso do corpo é a subida no banco, na posição inicial você coloca os pés sobre um banco e realiza a subida com a ação dos músculos do bumbum e da coxa, com o tempo de prática e com o aumento da força é provável que seja necessário adicionar mais peso para que a força continue melhorando.

10) Glúteo três apoios com caneleira e com os joelhos flexionados

Neste exercício clássico para o treinamento da força do bumbum, uma boa dica é tentar realizar o movimento em uma amplitude onde o músculo do bumbum nunca descanse totalmente. Por isso, para fazer uma série intensa, não desça totalmente a coxa. O glúteo três apoios cruzado é uma forma alternativa de executar este exercício, muito comum nas academias, que consiste em combinar o movimento de extensão com a rotação externa do quadril. Essa é uma boa opção para variar o exercício e fazer com que o recrutamento do músculo do bumbum seja modificado.

Veja também: 7 Exercícios para fortalecer o quadril

5 Exercícios Imperdíveis para Eliminar a Gordura das Costas

Publicado em dez 22, 2017 por Equipe Biosom

É comum conhecer pessoas que estejam tentando eliminar gorduras do corpo, mas tem algumas que são mais difíceis de perder do que outras. Uma das complicadinhas é a gordura das costas. No geral, as mulheres são as que mais se incomodam com ela, principalmente na hora de colocar um top ou um biquíni, pois eles marcam bastante. Entretanto, por mais difícil que seja eliminar essas gordurinhas, não é impossível. Vamos te mostrar alguns exercícios que podem ser feitos:

Veja os 5 Exercícios Físicos para Eliminar a Gordura das Costas

Exercício 1

O primeiro exercício é a famosa prancha, temida por muitos. É o exercício em que você apoia os cotovelos no chão e equilibra todo o seu corpo com eles e com as pontas dos pés. Ele trabalha vários músculos, inclusive os das costas. Para surtir efeito, você deve manter o seu corpo reto (sem levantar mais o bumbum) e contrair os músculos do abdome. Permaneça na posição por 30 segundos e repita duas vezes, intercalando com 10 segundos de descanso.

Exercício 2

O segundo você irá precisar da ajuda de dois dumbbells (peso). Você ficará em pé, com os pés alinhados ao quadril, com um haltere em cada mão. Se curve até que você esteja olhando para o chão, mas com a coluna reta. Abra os braços (como se fosse abraçar alguém) e os levante até a altura do dorso. Faça 3 séries de 15 repetições, com 30 segundos de descanso entre elas.

Exercício 3

Para este exercício você precisará de dumbbell também. Você deverá inclinar o seu tronco para baixo com os braços esticados. Mantenha o tronco reto no mesmo lugar e puxe o peso para trás como se você estivesse puxando o remo. Desça devagarinho na hora de descer o peso. Repita o movimento 10 vezes e refaça a série mais três vezes, com o intervalo de 30 segundos entre cada uma.

Exercício 4

Este é muito parecido com o exercício 3. A única alteração é no movimento do braço, que, ao invés de levantá-lo para trás, agora você irá erguê-lo para frente. Ao deitar de bruços, estique os braços acima da cabeça e levante-os ao mesmo tempo em que levanta as pernas. Faça também 3 séries de 15 repetições, com 20 segundos de descanso entre elas.

Exercício 5

Para esse exercício, fique de pé com o tronco reto e abaixe o tronco devagarinho em 90 graus com braços esticados e joelhos levemente flexionados. Volte a posição reta. Faça 3 séries de 10 vezes com um intervalo de 30 segundos entre cada série.

Além dos exercícios citados, a natação é uma boa aliada para quem está buscando perder essa gordura das costas e não consegue achar uma solução. Mas vale lembrar que qualquer exercício aeróbico pode colaborar para que as gordurinhas (não só das costas) desapareçam.

5 Exercícios Fáceis para Queimar a Gordura do Braço

Publicado em dez 20, 2017 por Equipe Biosom

Uma dos aspectos considerados mais feios por quem busca se cuidar são as famosas “pelancas”, aquelas gorduras no braço que ocorrem principalmente devido à falta de exercícios físicos e um mal direcionamento na alimentação. E queimar a gordura do braço não chega a ser difícil, apesar de precisar de disciplina.

Mesmo que uma reeducação alimentar ajude a cortar parte do problema, o ideal é fazer exercícios localizados para queimar essa gordura do braço. Ao ter esse direcionamento, eles não ficarão apenas mais bonitos, como também mais fortes, o que é importante para muitas pessoas.

I) Vejamos alguns exercícios que lhe ajudarão a ter braços mais fortes e saudáveis.

1 – Uso de Pesos

Seja na forma de barra ou em pesos separados, esse é um exercício básico e muito importante não apenas para quem deseja queimar a gordura dos braços, como tonifica-los. Um dos motivos da pele e músculos ficarem mais flácidos nessa região é justamente a falta de um estímulo do tipo.

Logo, é essencial que você utilize os pesos não apenas por estética, mas por força também. Para que esse exercício dê certo, é preciso saber de verdade qual a quantidade de peso que consegue suportar.

Idealmente, halteres de no máximo 2 kg em cada braço é o suficiente para começar sem causar danos a musculatura, e lhe manter estimulada. Faça no máximo 3 séries de 10 repetições de levantamento de braço, tomando cuidado com a postura da coluna, e flexionando o braço adequadamente.

Imagem 1 – Estique o braço para cima e sem movimentar o braço dobre o cotovelo para trás até chegar 90 graus.
Imagem 2 – Estique o braço em baixo e lavante os pesos flexionando os braços. Na hora de descer, desça bem devagarinho.

Aos poucos, aumente o ritmo de séries e repetições, sempre preocupando-se em manter o conforto. Caso seja necessário, procure por um personal trainner para fazer os direcionamentos de acordo.

2 – Flexões e exercícios para o tríceps

Os exercícios que indicamos acima trabalham diretamente o peito e o tríceps. Flexões são muito populares para trabalhar o tríceps. Este exercício é um pouco mais puxado para quem não está acostumado, pois a maior parte das tarefas envolvem os músculos dos braços.

Invista em exercícios desse tipo quando estiver bem acostumada com o uso de pesos. E da mesma forma que estes, com séries simples de poucas repetições, e aumentando ao longo do tempo. Variações a flexões podem ser agachamentos apoiadas na cama ou com joelhos dobrados.

3 – Exercícios para os ombros

Os ombros são tão importantes nesse aspecto quanto os músculos do braço. Além dele complementar a musculatura da região, ombros bem trabalhados garantem mais força e resistência ao carregar pesos. Com o tempo, você consegue desenvolver algo completo para o corpo.

Existem exercícios para o ombro tanto feito com halteres, como em aparelhos mais sofisticados. Mas uma das formas mais simples de trabalhar essa área, caso não tenha os aparelhos, é com simples alongamentos. Eles não trabalham apenas os próprios ombros, como também o trapézio, garantindo ainda mais resistência.

Com pesos na mão, levante o peso até a altura dos ombros. No máximo 3 séries de 10 repetições, para não sobrecarregá-los. Fazer isso uma vez ao dia, antes de fazer outros exercícios, já é o suficiente para fortalecer essa região.

4 – Giros com os braços

Este é outro exercício básico e muito útil para quem não possui os aparelhos de treino, e mesmo assim busca queimar a gordura do braço. Como um dos motivos para o surgimento de gordura nessa região é a falta de movimentação adequada, um exercício simples como este ajudará muito.

É muito simples fazer esse exercício. Estique os braços até o máximo de sua envergadura. Com as mãos igualmente esticadas, faça 3 três séries de 15 a 20 repetições de giros no sentido horário. Com o tempo, aumente a quantidade de séries, mantendo o mesmo número de repetições

Quando se sentir confortável, aumente o exercícios para o sentido anti-horário. Você pode alternar entre esses exercícios e os mencionados anteriormente, para ter uma experiência completa e saudável.

5 – Faça alongamentos constantemente

Alongamentos em todo o corpo são essenciais para um cuidado constante com o corpo. Eles são a base para acabar com o sedentarismo, e de quebra com essas gorduras no braço. Antes de começar seus exercícios localizados, certifique-se de que todo o corpo está bem preparado para a carga de exercícios que vai fazer.

Alongue bem os braços, esticando-os para cima, para os lados, junto com o tronco. Estique os dedos, não deixando o polegar de lado. E por fim, faça os exercícios de alongamento para os braços em si. Em um determinado ponto, você fará tantos deles que a falta de aquecimento vai machucar os músculos, o que é tão perigoso quanto a presença de gordura.

E quando finalizar, não deixe de fazer o mesmo, para que os músculos sejam relaxados e garantir uma recuperação ainda melhor. Com esse pacote completo, você acabar com as gorduras do braço em pouco tempo.

II) Alimentação nessas horas é essencial para queimar a gordura do braço

Por fm, não deixe de cuidar da alimentação para que os efeitos dos exercícios sejam mais eficientes e definitivos. De nada adianta eliminar as “pelancas”, se os cuidados alimentares subsequentes não vão no mesmo ritmo.

Alimentos que estimulem a circulação sanguínea, bem como o desenvolvimento da musculatura, são bons aliados nessas horas horas. Vejamos alguns exemplos:

Laranja
Banana
Folhas escuras
Carne vermelha cozida
Carne Branca Grelhada
Ovos
Feijão

Com fontes de proteínas, junto ao potássio, cálcio e ferro, serão seus maiores aliados para queimar a gordura do braço. E não deixe de praticar os exercícios sugeridos mesmo depois de conquistar esse objetivo, para ter uma vida muito mais sadia. Até a próxima!

10 Exercícios Físicos que Você Deveria Fazer Todo Dia em Casa

Publicado em dez 5, 2017 por Equipe Biosom

Pra quem tem uma vida corrida ir a academia pode ser impossível, entretanto fazer atividades em casa nunca foi tão fácil. Com estes exercícios físicos que listamos abaixo, você irá notar uma diferença enorme no seu corpo em apenas 30 dias.

Nosso corpo ao longo dos anos perde massa óssea e muscular, equilíbrio e flexibilidade. Para retardar ou reverter este processo é preciso estar ativo regularmente fazendo estes exercícios funcionais diariamente.

Pensando nisso escolhemos os 10 exercícios físicos simples e eficientes para que você possa fazer no conforto de sua casa:

Antes de iniciar faça alongamentos para evitar que se machuque.

1- Prancha

Prancha trabalha todos os músculos do corpo, principalmente os do abdômen por meio da força isométrica.

Como fazer:

Deite no chão de barriga para baixo com os braços dobrados em um ângulo de 90° e com a palma da mão voltada para baixo.
Levante os joelhos deixando as pernas totalmente esticadas. Prenda seu dedos do pé contra o chão.
Mantenha a coluna completamente estendida durante todo o exercício. Não se esqueça de contrair o abdômen.
Sustente a posição no máximo de tempo que conseguir e vá aumentando sua resistência aos poucos. Inicialmente faça 2 séries.
Para potencializar o movimento, faça movimentos rotativos com o corpo retirando uma das mãos do chão.

2- Elevação de quadril

Esse exercício é indicado para o abdômen e glúteos, além de tornar o quadril mais flexível.

Como fazer:

Deite de costas, dobre os joelhos com os pés completamente voltados para o chão.
Estique os braços de forma paralela ao corpo e mantenha as mãos abertas com as palmas voltadas para baixo.
Contraia o abdômen e eleve o quadril.
Controle a respiração à medida que volta para a posição inicial.
Repita 4 séries de 30 segundos, fazendo pequenas pausas entre elas.

3- Rosca com halteres

Esse exercício trabalha os bíceps fortalecendo e modelando os músculos.

Como fazer:

Você pode comprar os halteres em casas de equipamentos de musculação ou sites na internet.
Escolha uma posição confortável, a atividade pode ser feita sentado ou em pé.
Pegue um haltere em cada mão, mantenha os braços estendidos paralelos ao corpo. Agora deixe seu corpo alinhado, não ultrapassando a linha dos quadris.
A rosca consiste em puxar o halter em direção ao braço correspondente de forma que sua palma da mão fique virada pra você. Permaneça com o braço oposto estendido. E repita o processo como o outro braço.
Faça 3 séries com 10 repetições.

4- Agachamento

Agachamento é um exercício fácil indicado para turbinar os músculos das coxas, pernas, glúteos e abdômen além de promover o equilíbrio.

Como fazer:

Em pé, mantenha suas pernas abertas na largura da linha do quadril.
Alinhe a coluna e deixe a cabeça erguida olhando pra frente.
Abra os braços para frente.
Contraia o abdômen e agache devagar sem que seus joelhos ultrapassem a ponta do pé.
Segure a posição por alguns segundos e volte ao ponto inicial.
Faça 2 séries com 15 repetições.

5- Subir e descer escada

Esse é um exercício aeróbico simples e que pode ser feito dentro do prédio onde você mora. Visa fortalecer os músculos da panturrilha e aumentar a resistência.

Como fazer:

Mantenha a postura correta.
Use tênis com amortecedor para poupar os joelhos de impactos.
Inicialmente opte por subir três lances ou andares de escada. Descanse 30 segundos e repita o exercício.

6- Pular corda

Além de ser divertido, pular corda tonifica vários membros como panturrilha, coxas e fortalece os ossos.

Como fazer:

Com a corda em mãos, mantenha a coluna reta e os pés alinhados com o quadril.
Dê pequenos saltos, amortecendo o impacto com o chão.
Fique atenta a respiração.
E ao girar a corda use os punhos ao invés dos braços.
Pule 100 vezes e descanse.

7- Flexão de braço com apoio do joelho

Esse exercício é responsável por modelar músculos menores do abdômen. Também é um exercício cardiovascular, pois força o coração a trabalhar e queima gordura.

Como fazer:

Deite de barriga pra baixo, e ajuste as mãos de forma que elas fiquem paralelas aos ombros.
Mantenha os joelhos firmes no chão, levante o tronco, porém mantenha os cotovelos baixos.
Observe se a coluna está alinhada e flexione o cotovelo até que ele fique próximo do chão, como se fosse deitar.
Volte à posição inicial mantendo a postura sem levantar os quadris.
Faça 3 séries com 15 repetições.

8- Abdominais

Os abdominais são exercícios simples, mas de alta intensidade. São indicados principalmente pra quem quer manter a barriga chapada.

Como fazer:

Deite de costas. E dobre o joelho.
Descanse os braços, cruze-os no peitoral ou coloque atrás da nuca.
Contraia o abdômen e levante parcialmente a cabeça pra frente.
Segure a posição por alguns segundos.
Volte a posição inicial lentamente e não esqueça de respirar.
Faça 3 séries com 15 repetições.

9- Corrida parada

Trabalha os músculos do corpo todo e fortalece a função cardíaca. O ideal para esse exercício é variar a intensidade para a perda de gordura.

Como fazer:

Escolha um lugar plano, observe se há algum risco de cair ou de se machucar.
Alinhe a coluna.
Levante os joelhos num ângulo de 90°.
Acelere a corrida.
Corra por 1 min, descanse 30 segundos e repita o processo.

10- Burpe

Atividade de alta intensidade que combina movimentos aeróbicos e aéreos.

Como fazer:

Faça um agachamento.
Apoie as mãos no chão (como se fosse deitar de barriga pra baixo).
Chute o ar para trás.
Faça uma flexão.
Dê um salto para voltar à posição inicial.
Acelere o exercício e faça 3 séries com 10 repetições.

10 Benefícios Incríveis de Exercícios Aeróbicos para a Saúde

Publicado em nov 21, 2017 por Equipe Biosom

Os benefícios dos exercícios aeróbicos para a saúde são enormes já que a combinação dos movimentos de quase todo o conjunto de músculos no corpo aumenta a freqüência cardíaca e requere muito oxigênio.

Os exercícios aeróbicos requerem uma combinação simultânea de passos básicos e movimentos de braço consecutivos, respeitando a característica da música para criar sequências dinâmicas, rítmicas e contínuas de movimentos de alto e baixo impacto.

I) Veja abaixo os 10 Benefícios de Exercícios Aeróbicos para a Saúde:

Veja como fazer os exercícios aeróbicos em casa (19:34):

1) Perda de peso

Durante o exercício, o corpo queima calorias e gordura e, como resultado, a gordura corporal total é reduzida, prevenindo várias doenças.

2) Libera endorfinas

O exercício aeróbico regular libera endorfinas, os ‘analgésicos’ naturais do corpo, que entre outras coisas reduz a ansiedade e a depressão. Melhora o condicionamento físico geral, proporcionando uma melhor qualidade de vida e, dessa forma, adquire mais harmonia entre a saúde do corpo e da mente, causando uma sensação de bem-estar.

3) Reduz a resistência à insulina

A prática do exercício aeróbico melhora o metabolismo da glicose na célula e isso reduz a resistência à insulina e, portanto, diminui o risco de diabetes.

4) Previne a osteoporose

Este é um benefício muito importante para as mulheres porque os ossos e as articulações fortes diminuem a chance de contrair a osteoporose.

5) Diminui o apetite

Você não terá fome porque o exercício age como um supressor de apetite natural.

6) Melhora o funcionamento dos pulmões

O exercício aeróbico fortalecerá seu coração e seus pulmões para que eles funcionem de forma mais eficiente.

7) Reduz o risco de câncer de mama

Estudos têm mostrado que as mulheres que se exercitam pelo menos três vezes por semana têm menor chance de desenvolver câncer de mama.

8) Controla o colesterol

Praticar exercícios aeróbicos regularmente ajuda o corpo a produzir e manter níveis elevados do colesterol bom alto. O colesterol bom está associado a um menor risco de ataques cardíacos, pois ajuda a eliminar as placas que obstruem as artérias.

9) Fortalece o sistema imunológico

Pessoas que praticam ginástica aeróbica são mais resistentes aos resfriados e à gripe, pois, fortalece o sistema imunológico.

10) Fortalece o coração

O exercício aeróbico fortalece o músculo que mais funciona no seu corpo – o coração. Um coração mais forte bombeia o sangue de forma mais eficiente, o que melhora o fluxo sanguíneo para todas as partes do corpo. Isso resulta em mais oxigênio e nutrientes essenciais sendo transportados para as células do corpo.

II) O que fazer ANTES de começar o exercício aeróbico:

O primeiro e mais importante passo antes de iniciar qualquer programa de exercícios é consultar o seu professor de academia. Ou aqueles com mais de 40 anos que fumam, bebem, têm excesso de peso ou têm um problema crônico é recomendado visitar um médico.

C: Dicas para um bom exercício aeróbico:

Exercício 3 até 5 vezes por semana
A duração sugerida é entre 20 a 30 minutos
Você precisa dos primeiros 5 a 10 minutos para se aquecer e também dedicar os últimos 5 a 10 minutos para fazer alongamento para evitar possíveis lesões.
Comece devagar e aumente gradualmente a intensidade e a duração.
Pode levar algumas semanas para chegar em 20 a 30 minutos de exercício contínuo.

10 Benefícios Incríveis de Andar de Bicicleta para a Saúde

Publicado em nov 16, 2017 por Equipe Biosom

Andar de bicicleta não só é um dos melhores exercícios para manter o corpo em forma como também ajuda a renovar a mente. O ciclismo é usado como meio de transporte em muitos países. De criança a idoso, cada pessoa pode facilmente escolher a bicicleta para uma vida mais saudável.

Karl Drais inventou o velocípede, antecessora da bicicleta que conhecemos e usamos hoje. Com o tempo, uma melhoria nesta tecnologia foi realizada e transformou-se na bicicleta moderna.

Aqui estão os 10 Benefícios Incríveis de Andar de Bicicleta para a Saúde:

1) Exercita os músculos

Ao contrário do que muitos pensam, andar de bicicleta não é uma atividade física que envolve apenas as pernas. O ciclismo aumenta a força do corpo inteiro, uma vez que cada parte do corpo está envolvida nesse exercício.

2) Fortalece o coração

O ciclismo fortalece o músculo do coração e reduz os níveis de gordura no sangue, diminuindo o risco de doença cardíaca. Pesquisas mostram que as pessoas que trabalham com bicicleta têm duas a três vezes menos exposição à poluição do que os passageiros em um carro; então no ciclismo, seus pulmões são preservados.

3) Preserva as articulações

O ciclismo tem um impacto muito mais baixo nos joelhos e tornozelos, além de ser uma forma ideal de exercício caso você se recupere de uma lesão.

4) Controla o diabetes

Pessoas que passavam mais de 30 minutos por dia se exercitando tinham um risco 40% menor de desenvolver diabetes.

5) Queima calorias

Ciclismo é uma boa maneira de perder aqueles quilinhos indesejados porque queima cerca de 300 calorias por hora.

O corpo humano requer atividade física para o seu funcionamento normal.

6) Cria resistência

O ciclismo é uma boa forma de criar resistência. Quanto mais você andar de bicicleta, mais verá que pode ir mais longe.

7) Reduz a depressão

Depressão, estresse e ansiedade podem ser reduzidos por se fazer uso da bicicleta. Isto é devido aos efeitos prazerosos – como a liberação de adrenalina, endorfinas e a confiança que vem da realização de coisas novas -, que uma bicicleta pode trazer ao cérebro.

8) Economiza dinheiro

Viajar de carro ou ônibus contribui para os níveis globais de poluição e envolve muitos gastos. Ande de bicicleta e você economizará gasolina ou dinheiro nos transportes públicos bem como o tempo.

9) Saúde do cérebro

Durante um estudo de 2013 descobriu-se que, durante o exercício, o fluxo sanguíneo dos ciclistas no cérebro aumentou 28% e até 70% em áreas específicas. Não só isso, mas depois do exercício, em algumas áreas, o fluxo sanguíneo permaneceu em 40%. Isto evita demência na melhor idade.

Pelo menos trinta minutos por semana é muito importante.

10) Amplia o círculo social

O ciclismo é um esporte social que envolve várias horas andando de bicicleta com uma intensidade que facilita o bate-papo fácil, interrompido apenas por uma parada de café. Participar de um grupo de ciclismo é uma excelente maneira de desenvolver seu círculo social e lá você provavelmente encontrará todos os conselhos de manutenção e treinamento.

4 Regras para Emagrecer Rápido e de Maneira Saudável

Publicado em jul 17, 2017 por Rosi Feliciano

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Como emagrecer rápido é a grande questão, muitas dietas de perda de peso prometem milagres e outras dietas prometem resultados rápidos, mas a que preço? Muitas dietas rápidas para perda de peso são ineficazes porque é desequilibrada e realmente ajuda você a perder apenas líquidos, mas não para perder o excesso de peso.

A primeira ideia de quem olha no espelho é: perder peso rápido e definitivamente como fazer? Uma dieta que pode eliminar o excesso de gordura como mágica, da mesma forma, na maioria das vezes faz você comprar adquirir de volta na mesma velocidade.
No artigo você vai encontrar dicas de como emagrecer rapido com exercicios de forma saudável e eficaz.

Perder peso rapidamente por si só nem sempre é uma coisa boa, a menos que você tem uma dieta elaborada ad hoc ou a menos que sejam problemas de saúde.

A) Como perder peso rápido

No entanto, perder peso rapidamente e de forma saudável você pode, mas há regras a seguir:

Primeiro como mencionado acima não pule as refeições
Em segundo lugar escolha os alimentos certos, como frutas e legumes
Removendo pães brancos e massas (a ser substituída por cereais integrais) e depois, claro, produtos lácteos, doces, carnes gordas.
Beba muita água.

B) Como perder peso rápido em sete dias

Perder peso em sete dias é possível? Sim, desde que você siga uma dieta equilibrada e você cumpra com as porções indicadas pela nutricionista, então eles devem consumir muitas frutas e legumes, a quantidade de hidratos de carbono, bem como proteínas derivadas de óleo de peixe, legumes e carne branca.

Um ponto-chave é a cozinha que não deve incluir gordura e óleo, como resultado você prefere a grelhar ou vapor e, obviamente, nada de batatas fritas. O único tempero aceito é o azeite cru em media duas colheres de chá.

Há também pequenas medidas a serem introduzidos todos os dias: remover café, sal, açúcar e alimentos embalados. Acima de tudo, beber muita água e chás de ervas.

Finalmente, deve fazer muita atividade física, somente desta maneira já em uma semana você pode ver alguns resultados concretos que serão encontrados para ser menos inchado e mais ativo.

C) Consuma os alimentos no infográfico abaixo para acelerar o seu metabolismo

D) Exercícios recomendados por especialistas

Aqui estão as 4 Regras para Emagrecer Rápido e de Maneira Saudável

1) Calorias

As calorias devem vir e, em seguida, ser queimado ou tornar-se gordura, então você tem que se movimentar sempre que possível.

2) Purificando o corpo

Escolha um ou dois dias da semana e dedique-se integralmente ao tratamento onde você irá beber sucos naturais de frutas e legumes misturados. E irá comer apenas, também fruas e legumes, porém brutos. Sem bater ou amassar.

3) Beber, beber e beber muita agua.

Beba muitos líquidos, mas não álcool ou bebidas açucaradas como refrigerantes ou cervejas. Melhor preferir:

Chá verde
Chás de ervas.
Muita água.

Consuma este liquidos eventualmente, em movimento ou atividade física.

4) Siga a dieta

Tão simples como isso? Se você quiser começar a perder peso você deve colocar uma dieta sendo guiado por alguém. Não deixe de fazer as dietas, sem dietas fazê-lo sozinho e não às dietas atuais a menos que queira incorrer em quaisquer efeitos colaterais desagradáveis muitas vezes bastante prejudiciais.

Sobre o assunto de dietas lembrarem que os regimes drásticos, de alta proteína, ou aqueles em que a fome não é a escolha certa para perder peso rapidamente, mas a escolha mais rápida pode dar problemas de saúde mais tarde.

Veja mais neste vídeo sobre Como Emagrecer Rápido e perder 8kg em Uma Semana sem Passar Fome

10 Benefícios da Atividade Física Para a Saúde

Publicado em jul 17, 2017 por Cleber Oliveira

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Olá pessoal! Veja agora 10 benefícios da atividade física para saúde, quem deve praticar atividades físicas e a importância do alongamento.

Todos nós sabemos que praticar atividades físicas regularmente trás diversos benefícios para a saúde. Mesmo sabendo disso, muitas pessoas não tomam uma atitude por motivos de preguiça ou até mesmo por dizerem que não tem tempo.

Pessoas que estão a cima do peso devem praticar atividades físicas de 3 a 5 vezes na semana. Além disso, manter uma alimentação saudável e ter um bom descanso também é muito importante. Outro fator muito importante é o consumo de água. Deve-se consumir cerca de 1,5 a 2 litros de água diariamente. Veja também: 10 Benefícios da água para nosso corpo

1) Quem deve praticar atividades físicas?

Pessoas de toda idade podem praticar atividades físicas. O indicado é procurar um profissional da área de saúde para saber se está apto à prática-las.

Crianças a baixo de 12 anos devem praticar atividades físicas mais leves como: futebol, dança, pular corda, entre outros. Pessoas que tem algum problema nas articulações devem evitar exercícios de alto impacto. Praticar natação, hidroginástica, ciclismo entre outras é o mais indicado para essas pessoas.

2) A importância do alongamento

O alongamento é muito importante antes e depois das atividades físicas. alongar-se vai evitar lesões, melhorar o desempenho durante o treino, melhorar a flexibilidade, promover relaxamento, promover uma melhor circulação e proporcionar aquecimento corporal.

Então, lembre-se sempre de se alongar antes e depois das atividades físicas para melhores resultados.

3) Veja agora 10 benefícios da atividade física para saúde:

1) Acelera o metabolismo

Estudos mostram que a prática de atividades físicas acelera o metabolismo. Os mesmos estudos mostraram que pessoas que praticam atividades físicas de forma mais intensa e em um período menor de tempo teve um aumento maior no metabolismo do que pessoas que praticavam as mesmas atividades de forma moderada.

Veja também: 6 Alimentos Que Aceleram o Metabolismo

2) Faz bem para o coração

Entre os benefícios da atividade física, outro bastante importante é a prevenção de doenças cardiovasculares. Associar exercícios com uma alimentação saudável vai ajudar ainda mais.

O recomendado é que seja praticado atividades físicas de 3 a 5 dias na semana de forma intensa. Sua pratica potencializa o aumento do trasporte de oxigênio, diminui a frequência cardíaca basal e fortalece o coração fazendo que ele bombe a mesma quantidade de sangue batendo menos.

3) Ajuda no controle da Diabetes

Um dos principais motivos do desenvolvimento da diabetes é a falta da prática de atividades físicas. Para prevenir a doença, é importante praticar atividades físicas, manter uma alimentação saudável e ficar bem longe do sedentarismo.

A prática de atividades físicas ajuda o corpo a responder melhor a ação da insulina e consequentemente controle da glicose no sangue. A maioria dos benefícios da atividade física no tratamento do diabetes tipo 2 estão relacionados às respostas agudas e crônicas sobre a ação da insulina.

4) Combate o estresse

Outro benefício da atividade física é o combate do estresse e também a diminuição dos sintomas da TPM. Se exercitar induz a produção de endorfinas, uma substância natural que bloqueia a sensibilidade à dor e promove a sensação de relaxamento e prazer.

Então se você anda estressado (a) talvez o remédio para isso seja a prática regularmente de atividades físicas!

5) Melhora a auto-estima

Praticar atividades físicas aumenta o fluxo de sangue no cérebro, os níveis de substâncias que aumentam a sensação de bem-estar cresce, a chamada serotonina. Além disso, elimina vilões que jogam a autoestima para baixo. A perda de peso, a ansiedade, a falta de segurança, a dificuldade de lidar com as relações pessoais, depressão e a sensação de deslocamento são contidos.

6) Ajuda no emagrecimento

Existem diversas atividades físicas que queimam bastante calorias contribuindo para o emagrecimento. Praticar atividades físicas de forma intensa vai acelerar o seu metabolismo promovendo uma maior queima de gordura.

É sempre bom lembrar que para se ter bons resultados deve-se associar atividades físicas, alimentação saudável e descanso.

Veja também -> 10 Exercícios Para Perder Barriga Em Casa!

7) Baixa a pressão

Apesar de ainda não ter cura, a pressão alta pode ser controlada e evitada com algumas mudanças de hábito. Um exemplo dessa mudança é evitar o sedentarismo, que também é um fator para a pressão alta.

Atividades físicas é um forte aliado para controlar a pressão. Fazer exercício físico diminui o percentual de gordura, controla os níveis de colesterol e a diabetes, fortalece a estrutura óssea e muscular e melhora a condição cardiovascular do indivíduo. Mas as pessoas hipertensas devem fazer uma avaliação médica antes de iniciar qualquer atividade física.

8) Aumenta a resistência muscular

As atividades físicas são benéficas para todo o organismo, desempenha uma importantíssima função de fortalecer ossos, articulações e músculos, proporcionando mais resistência, flexibilidade, equilíbrio corporal, agilidade, e principalmente, um bom condicionamento físico, melhorando as condições de funcionamento do sistema cardiorrespiratório.

9) Fortalece os ossos

Os exercícios podem afetar positivamente o pico de massa óssea em crianças e adolescentes. Pode também ajudar a manter ou promover um pequeno aumento na densidade óssea em adultos e diminuir a constante perda de massa óssea em idosos. Então praticar atividades físicas ajuda a evitar a osteoporose.

10) Melhora o sono

Quem pratica atividade física, dorme mais rápido, consegue relaxar e descansar, tem um sono mais profundo, menos fragmentado e de qualidade, se sente disposto, se concentra com maior facilidade possuindo melhor rendimento, emagrece e obtém melhora na qualidade do sono e, consequentemente, na qualidade de vida. Não é recomendado praticar exercícios próximo ao horário de dormir devido ao excesso de adrenalina liberada.

Então pessoal, gostaram do artigo: 10 benefícios da atividade física para saúde? Vocês praticam atividades físicas regularmente? Deixem aqui nos comentários!

Leiam tambem »» O que comer antes e depois da atividade física?

Forte abraço, até a próxima!

8 Motivos para Você Começar a Treinar Agora Mesmo

Publicado em dez 21, 2016 por Marcos Gabanini

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Mário Benedetti em seu poema “Por que Cantamos?” questiona os porquês da vida, tomo liberdade de transmutar para as práticas de atividade física, afim de tornar claro nossas razões, relação de prazer e motivações.

1) Entender nossas buscas, relações culturais, exigências sociais, estética, saúde e bem estar. Então te pergunto:

A) Por que Treinamos?

Se nos dias de hoje temos pressa, comemos fast food, ingerimos uma quantidade acima do necessário quando comemos, então te pergunto:

B) Por que Treinamos?

Se os doces são cada dia mais chamativos, se comemos por compulsão, comemos por ansiedade, comemos como descarga ou transferência emocionais, então te pergunto:

C) Por que Treinamos?

Se estamos com dificuldade em sentir nosso corpo, se utilizamos artefatos externos para nos estimular, se precisamos que alguém nos empurre, como fonte de motivação, então te pergunto:

D) Por que Treinamos?

Se a moda é tão importante, se o social interfere tanto, se olhamos tanto para o entorno durante, te pergunto: por que treinamos? Eu tenho 8 motivos para você começar a treinar agora mesmo.

2) 8 Motivos para Você Começar a Treinar Agora Mesmo

Treinamos por diferentes razões, treinamos porque acreditamos em algo maior:

Treinamos por saúde, bem-estar, porque acreditamos no melhor para nosso corpo.
Treinamos por PERFORMANCE, pela busca do resultado, pela busca da vitória.
Treinamos por auto conhecimento.
Treinamos para fazer fluir: fluir vida, fluir tensão, dispensa stress.
Treinamos para alcançar, treinamos para chegar.
Treinamos por libido, prazer, pela sensação única que só a ação física proporciona.
Treinamos para estarmos em sociedade.
Treinamos para estarmos só.

Seja quais forem suas RAZÕES sempre seu corpo será o maior beneficiado.

Nosso corpo nasceu para o movimento, realizá-lo fortalece nossa essência, nossa origem, nossa plenitude e tenha certeza que uma razão pode ser o estopim inicial, mas a sequência da atividade física, promove experiências únicas e cada vez mais razões teremos.

Pratique atividade, pratique seu corpo, pratique saúde, seja feliz, as razões presentes em seu coração é a maior força motriz e sorrindo fortaleça sempre.

5 Dicas Eficientes para Planejar uma Rotina de Treinos

Publicado em dez 12, 2016 por Equipe Biosom

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Já existem várias opções de se realizar atividades físicas em parques, condomínios residenciais e em academias ao ar livre sem a necessidade de pagar por uma academia convencional. É por isso que cada vez mais as pessoas estão aderindo a essas práticas, estabelecendo a sua própria rotina de treinos e beneficiando seus corpos e mentes.

Para alguns pode ser desafiador sair do sedentarismo e seguir uma rotina de treinos semanal, mais é preciso aproveitar o verão, que é a melhor época do ano para se mexer. O sol da estação fornece energia e ânimo para aqueles que ainda estão hesitantes em iniciar as atividades físicas. Entretanto, nada de treinar sob os horários de pico de sol e de calor, pois podem surgir problemas de saúde.

Falando em saúde, é fundamental consultar-se com um médico antes de elaborar a sua rotina de treinos. É ele que dirá quais são os limites para cada caso e acompanhará o progresso durante consultas periódicas. Também é indicado consultar um profissional da nutrição, pois além da rotina de exercícios, o ideal é ajustar a alimentação de acordo com seus objetivos, seja para ganhar massa muscular, perder gordura ou apenas para ficar saudável.

Uma vez dado o primeiro passo para combater o sedentarismo e movimentar o corpo, é preciso aprender a estabelecer uma rotina de treinos que funcione para você:

Veja as 5 Dicas Eficientes para Planejar uma Rotina de Treinos:

1) DEFINA SEU TEMPO

Muita gente acredita que não tem tempo para os exercícios. No entanto, mesmo na correria do dia a dia, é possível encontrar um espaço na agenda e inserir os treinos em sua rotina.

Para isso, é preciso combinar um horário consigo mesmo e se comprometer a treinar. Não deixe que fatores externos interfiram na sua escolha e troque um hábito pouco saudável por outro muito melhor, como sair da frente da TV para cumprir o plano.

Se for preciso, coloque um calendário em sua mesa ou u alarme em seu celular para lembrar da hora dos exercícios. Quando os exercícios se tornam parte do seu dia, depois de pelo menos duas semanas de determinação, eles param de ser entediantes e começam a ser estimulantes.

2) RESPEITE SEU RITMO

Ao iniciar uma nova prática, é muito comum se empolgar e começar pelas atividades mais pesadas e rigorosas. O correto é iniciar de maneira razoável e ir aumentando o ritmo conforme o corpo vai criando resistência e se acostumando com o esforço físico.

Por isso, comece com sessões de 30 minutos por dia, três vezes por semana e veja como se sente. Algumas pessoas começam assim e evoluem, gradualmente, para seis vezes na semana. No entanto, é importante ter um dia de descanso e alternar os grupos de músculos trabalhados, para não se sentir fadigado e deixar o corpo descansar. Também é preciso separar de cinco a 10 minutos antes e depois do treino para alongar-se e não sentir dores musculares no dia seguinte.

3) BUSQUE ATIVIDADES QUE OFEREÇAM DIVERSÃO

Se os exercícios de musculação são entediantes para você, procure algo em que você possa se divertir ou relaxar e se exercitar ao mesmo tempo. Se você estabelecer uma rotina com atividades físicas que gosta é muito mais fácil de se adaptar a elas e acabar gostando.

Nem todos os exercícios são praticados dentro de um local fechado: você pode correr no parque, malhar em uma academia ao ar livre, nadar na piscina do seu prédio e muitas outras opções. Se a falta de companhia for um problema, invista em um parceiro ou em esportes coletivos, como dança, yoga, pilates, corrida, ciclismo…

4) OBSERVE SUAS MEDIDAS

Ao invés de avaliar se a rotina de treinos está surtindo efeito verificando constantemente o seu peso, procure tirar semanalmente as medidas da cintura e do quadril. O aparecimento de novos músculos aumenta os ponteiros da balança, mesmo quando há perda de gordura. Se quiser acompanhar os efeitos dos exercícios físicos mais de perto, tire as medidas do pescoço, braços e tornozelos. Além disso, comprovar que as medidas estão diminuindo é uma ótima forma de se motivar, pois é possível ver o progresso.

5) HIDRATAÇÃO

Beber água durante os exercícios físicos é fundamental para manter o corpo hidratado. A desidratação pode aumentar o risco de contraturas musculares e provocar náuseas, prejudicando a prática.

Beba o suficiente para repor o que for perdido no suor. A quantidade irá variar dependendo do seu peso, do clima ambiente e do nível de esforço. Bebidas esportivas são indicadas para exercícios mais intensos e rigorosos, no entanto, como levam açúcar em sua composição, podem afetar quem quer perder peso ou está na fase inicial do treino.

Quem realmente não consegue encontrar um tempo para treinar precisa cuida de si mesmo de outras formas. Uma mudança nos hábitos do cotidiano ajuda a movimentar o corpo, por isso, repense:

Ao invés de pegar o carro para ir a um lugar próximo, vá caminhando e exercite-se um pouco. Além de conhecer a paisagem da vizinhança, você queima algumas calorias.
Dispense o elevador quando tiver que subir poucos andares, como cinco ou seis. O movimento fortalece os músculos das pernas e panturrilhas e, em pouco tempo, você vai perceber que tem muito mais fôlego e resistência.
Quem não conta com um profissional para limpar e organizar a casa pode aproveitar esse momento exercitar o corpo. Não é preciso fazer nada de especial, apenas executar os movimentos normais de uma faxina, como agachar, esfregar e assim por diante.